如何正确练习俯卧伸展动作？

俯卧伸展是一种增强背部肌肉和提高身体柔韧性的有效练习。首先，从俯卧姿势开始，手掌撑在胸部两侧，保持屈膝状态，髋关节内扣离地。然后，胸部稍离地，双腿向空中踢起，带动身体向上伸展，用下巴、双肩、双肘和手掌保持平衡。在保持身体平稳的同时，屈膝放低双腿，直到脚趾触及最远处的地面，并尽量向远处伸直双腿。双手臂逐渐向下伸直，保持这个姿势一段时间。最后，双手再次撑在头部两侧，用轮式还原。呼吸要点是在内扣髋时呼气，双腿上踢时吸气，放低双腿时呼气，动作保持中呼吸自然。意识控制身体后侧充分卷曲，感受背部的挤压，同时保持呼吸的自然流畅。评判标准包括身体后屈的充分性，胸腹部离地的程度，以及双脚位置尽量向远处伸展的能力。通过这样的练习，可以有效地增强背部肌肉，提高身体的柔韧性和协调性。

一、难度系数：9.4二、练习方法：俯卧，手掌撑在胸部两侧，屈膝，髋关节内扣离地，胸部稍离地。双腿向空中踢起，带领身体向上伸展，用下巴，双肩，双肘和手掌保持身体平稳，屈膝，放低双腿，直到脚趾落在眼睛能够看到的最远处的地面上，并尽量向远处伸直双腿，双手臂逐渐向下伸直，保持这个动作一段时间后，双手再次撑在头部两侧，用轮式还原。三、呼吸要点向内扣髋时为呼气，双腿上踢时吸气，放低双腿时呼气，动作保持中呼吸自然。四、意识控制身体后侧充分卷曲，感受背部的挤压，意识控制时呼吸尽量自然。五、评判标准身体后屈充分，胸腹部离地。呼吸自然，双脚位置尽量向远处伸展。