如何正确练习俯卧后屈伸展动作？

俯卧后屈伸展是一种有效的背部和核心肌群锻炼动作。首先，以俯卧姿势开始，双手置于胸部两侧，指尖向前。接着，屈膝并将髋关节内扣，使胸部稍微离地。然后，双腿向上踢起，带动身体向上伸展，同时用下巴、双肩、双肘和手掌保持平衡。在动作中，屈膝并将双腿放低至能看到的最远处地面，保持膝关节自然弯曲。保持这个姿势一段时间，然后收回双腿还原。呼吸要点是在髋关节内扣时呼气，双腿上踢时吸气，放低双腿时呼气，保持动作时呼吸自然。意识上要控制身体充分后屈，感受背部的挤压，保持呼吸自然。评判标准是身体后屈是否充分，胸腹部是否离地，以及呼吸是否自然。通过这个练习，可以增强背部肌肉，提高身体的柔韧性和稳定性。

一、难度系数：9.6二、练习方法：俯卧，双手指尖向前，手掌撑在胸部两侧。屈膝，髋关节内扣离地，胸部稍离地，双腿向空中踢起，带领身体向上伸展，用下巴，双肩，双肘和手掌保持身体平稳。屈膝，放低双腿，直到脚趾落在眼睛能够看到的最远处的地面上，膝关节保持自然弯曲的状态，双手比逐渐向下伸直。保持这个动作一段时间，双腿向上收回还原。三、呼吸要点向内扣髋时呼气，双腿上踢时吸气，放低双腿时呼气，动作保持中呼吸自然。四、意识控制身体充分后屈，感受背部的挤压，呼吸尽量自然。五、评判标准身体后屈充分，胸腹部离地，呼吸自然。