Urdhva Dhanurasana体式如何正确练习？

Urdhva Dhanurasana，即向上弓式，是一种能够增强脊柱柔韧性和锻炼呼吸系统的瑜伽体式。练习时，首先躺在地上，双臂弯曲放于头部两侧，手掌着地。双膝弯曲，脚靠近臀部。呼气时，用头顶支撑地面，抬起身体。保持呼吸，然后用力呼气，抬起躯干和头部，双臂伸直，背部拱起，尝试将脚向手的方向移动，拉伸大腿肌肉，胸部伸展，腹部收紧。脚后跟落地，脊柱充分伸展，重量主要在双臂上。初学者可以降低难度或使用辅助工具。最后，呼气，慢慢弯曲双肘和双腿，按顺序放下身体，回到起始位置。这个体式有助于打开胸腔，增加头部供血，缓解压力，使身体保持柔软和活力。

体式由来Urdhva的意思是向上，Dhanu的意思是弓。在这个体式中，身体向后呈拱形，靠手掌和脚掌支撑在地面上，形如车轮一般，故而得名。功效这个体式可充分打开胸腔，锻炼呼吸系统；增强脊柱柔韧性，使身体保持柔软和灵敏，充满活力；还可以增加头部供血，很好地排解压力。step1、练习者躺在点在上，双臂弯曲，手掌放在头部两侧，双手之间距离与肩同宽，手指向后指向脚的方向。弯曲双膝，肘关节朝上，把双脚靠近臀部。2、呼气，身体向上抬起，用头顶抵住地面。保持2~3次自然呼吸。3、用力呼气，同时抬起躯干和头，双臂伸直、双肘伸直，背部呈拱形，并尝试将双脚往双手的方向挪近，使大腿肌肉进一步拉伸，胸部充分伸展，腹部肌肉收紧，脚后跟放在地面上，保证脊柱充分伸展，重量主要放在双臂上。初学者可适当降低动作难度，或借助辅助工具扩展肺部。5、呼气，双肘、双腿慢慢弯曲，按照头部-颈部-背部的顺序依次将身体放下，回到体式1，双臂放于身体两侧。