锻炼后腰竖脊肌和臀大肌的健身动作都有哪些呢?下面赛普健身介绍杠铃屈腿负重躬身可以有效锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，快看看吧!

　　负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。

　　目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　　动作要领：

　　1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

　　2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

　　3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

　　注意事项：

　　1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

　　2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。

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