直立杠铃划船（upright barbell row），是一种重要的肩部和上背部训练动作。其主要作用是增强肩部、上背部和上臂肌肉力量，促进肌肉生长和塑造魁梧的上半身线条。

进行直立杠铃划船时，需要一个长杠和一组重量适中的杠铃盘。下面将介绍正确的动作执行方法：

1. 站立姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖微微外展。抓住杠铃的握把，手心向下，与肩同宽。杠铃下垂于大腿前部，保持背部挺直，腹部收紧，保持自然呼吸。

2. 拉起动作：用肩部的力量，将杠铃拉向上方，使其接近颈部，同时肘关节向两侧伸展。在这个过程中，呼气并保持肩胛骨收紧。注意避免用腕关节力量去拉起杠铃。

3. 顶峰位置：当杠铃接近颈部时，肩部和上背部的肌肉应该保持紧张，停留片刻。保持自然呼吸。

4. 下放动作：慢慢将杠铃放回起始位置，保持控制，并保持背部挺直。在这个过程中，吸气并放松肩胛骨。

注意事项：

- 在进行直立杠铃划船时，避免将杠铃拉得太高，以避免对肩关节造成过大的压力。

- 动作幅度不宜过大，以免对肩关节和上背部肌肉造成过大的负荷。

- 在整个动作过程中，保持核心肌群的收紧，保持稳定性。

- 如果有肩部或腕部的损伤史，或者你在进行此动作时感到不适，请咨询医生或专业训练师的意见。

- 在任何训练过程中，都应该记住，正确的姿势和适量的重量是最重要的。

直立杠铃划船是一个相对较难的训练动作，需要一定的力量和灵活性。在开始进行此动作前，建议先进行适度的热身运动，以减少肌肉拉伤的风险。同时，请确保在合适的环境和得到专业指导的情况下进行此动作，以确保动作的准确性和安全性。

通过坚持练习直立杠铃划船，你可以增强肩部和上背部的力量，提升上身线条的塑造，并促进肌肉生长。但是，请记住，正确的训练姿势和适度的重量是关键。如果你是初学者，建议向专业教练寻求帮助，并逐渐增加重量和难度。

直立杠铃划船是一种全身性的力量训练动作，它主要锻炼背部、肩部和臀部肌肉。通过这个动作，我们可以提高上半身的稳定性和力量，同时还能够改善姿势和身体姿势的协调性。

在进行直立杠铃划船动作之前，我们需要准备一根适合自己的杠铃和一把船桨。首先，将杠铃放在靠近身体前面的地方，然后弯腰抓住杠铃，手掌朝下，手距与肩膀宽度相等。接着，将膝盖微曲，收紧腹部肌肉，使背部挺直。

开始动作时，保持腰部和臀部固定，然后用背部的肌肉通过收缩和伸展的动作来推动船桨。在推动船桨的过程中，我们应该感受到背部的肌肉在工作，同时还要保持上半身的稳定。当船桨推到胸骨附件时，保持姿势1-2秒钟，然后慢慢放下船桨恢复到初始位置。

直立杠铃划船是一种相对复杂的动作，我们需要注意以下几点：

1. 注意姿势：在进行直立杠铃划船动作时，要保持身体的稳定和姿势的正确性。躯干要挺直，臀部要下沉，背部保持平直，不要翘起或者弯曲。

2. 适当重量：选择适当的重量来进行训练，既要有挑战性，又要保证动作的正确性。初学者可以选择较轻的重量，然后慢慢增加挑战。

3. 控制动作：在进行直立杠铃划船时，要注意控制动作的速度和幅度。不要用惯性推动船桨，要保持稳定的速度和挤压背部肌肉的力量。

4. 注意呼吸：在进行直立杠铃划船时，要注重正确的呼吸。吸气时下沉臀部，吐气时向上推动船桨，保持呼吸的节奏和力量的控制。

直立杠铃划船是一种非常有效的训练动作，它不仅可以锻炼背部、肩部和臀部肌肉，还可以提高上半身的稳定性和力量。通过持续的训练，我们可以逐渐提高自己的力量和姿势的协调性。但是需要注意的是，在进行该动作时要注意保持正确的姿势和控制动作，防止受伤。

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