速求一个高中(体训队)力量训练的计划书，包括上肢，腰部，下肢力量。

力量训练的时间安排在什么时候最合适？

力量训练后拉伸有什么好处

在进行力量举训练时，组数、每组动作次数、重量、力竭程度大致应该怎么安排？

求一套无器械的力量训练组合