网上很多计划只能说是个意思而已，一周一个肌群只有一次锻炼有什么用呢。建议使用自虐式锻炼法，一天针对两个肌群锻炼。效果更好。大体如下。 周一、周三、周五：腹部肌群及胸部肌群。腹部肌群建议直接跟着腹肌撕裂者就行。胸部肌群则应当是标准俯卧撑、窄手俯卧撑，宽手俯卧撑，外展俯卧撑轮流做。这样的话跟着撕裂者做一个动作就自己再做一组俯卧撑。两个肌群轮流刺激轮流休息。 周二、周四、周六，建议进行慢跑等有氧运动，同时进行部分冲刺跑，锻炼腿部肌肉，给其他肌群以休息。