阿诺德推举动作要领有哪些？

阿诺德推举是一种有效的肩部锻炼动作，关键在于正确的动作要领。首先，坐在有靠背的练习凳上，双手各持哑铃，放在大腿上，掌心相对。接着，用大腿将哑铃顶起至肩部前方，手臂弯曲，掌心朝向自己。推举时，呼气并旋转手腕使掌心向前，直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。在顶端稍作停留，感受肩部收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。注意避免耸肩、肘关节超伸锁死，以及手臂未从身体前侧转向身体两侧的错误。整个动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下，避免臂部摇晃借力。这样，三角肌的前头和中头都能得到彻底锻炼。

阿诺德推举动作要领

1. 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。 

2. 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。 

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。 

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 

阿诺德推举常见错误

错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。 

解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。 

阿诺德推举注意事项

1. 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强； 

2. 动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下； 

3. 不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。