坐姿推肩动作要领有哪些？

坐姿推肩是一种锻炼肩部肌肉的有效动作，尤其针对三角肌中束。开始时，坐在带靠背的椅子上，双手各持哑铃，放在大腿上。利用大腿力量将哑铃顶起至肩部位置，手腕旋转使掌心向前，肘部向外。这是起始位置。接下来，将哑铃向上推举过头顶，直至手臂自然伸直，同时呼气。在顶端稍作停留，感受肩部收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。整个动作过程中，注意不要完全伸直手臂，以免受伤。手腕和腰部也要保持稳定，避免不必要的压力。对于重量较大的练习，建议使用腰带以增加安全性。坐姿哑铃推肩可以作为肩部锻炼的一部分，先进行小重量热身，然后进行6-8组的练习，以促进肩部肌肉的增长。

坐姿推肩动作要领

1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。 

2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。 

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。 

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 

注意事项

做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。 

坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。