箭步蹲和弗兰肯斯坦式锻炼效果如何？

箭步蹲和弗兰肯斯坦式是两种高效的锻炼动作，它们不仅能锻炼臀部和腿部肌肉，还能涉及到胯部、腹部和腘绳肌群。箭步蹲适合初学者，无需额外负重，只需注意膝关节弯曲后不超过脚尖。建议进行3组，每组8-12次，每组间休息30秒。弗兰肯斯坦式主要锻炼腹外侧肌和腿部肌肉，动作中一侧腿抬起至90度后向外扩展。同样建议3组，每组5-10次，每组间休息30秒。这两种动作都能全面锻炼下肢肌肉，提高身体力量和稳定性。

箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。 

弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作;站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。共需进行3组，每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。 

躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。