窄握高位下拉动作要领是什么？

窄握高位下拉是一种针对背部肌肉的训练动作。首先，调整器械至合适位置，确保膝垫固定。使用窄握，即双手距离小于肩宽。起始姿势是双手伸直，躯干后倾约30度。在吐气时，用背部力量拉动杠杆至胸部，注意不要使用前臂力量。保持肩胛骨收紧1秒，然后缓慢还原动作，吸气。整个过程中，背部肌肉应保持紧张，避免耸肩和身体摆动。为了更好地刺激下背阔肌，保持胸部上挺和背部微拱。这个动作不仅能锻炼背阔肌，还能增强肩部稳定性。

窄握高位下拉动作讲解

1. 在下拉滑轮机前坐下，使用宽把拉杆，拉绳连在顶端的滑轮上。调整器械的膝垫至合适的身高位置。膝垫可以保护你不会因杠杆的阻力而上升。 

2. 抓好杠杆，手掌向前，用规范的抓握姿势。抓握需注意：宽握时，双手距离应超过肩宽。中握时，双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。 

3. 双手向前伸直，同时抓好杠杆，躯干向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。 

4. 吐气的同时，肩膀和上臂向后下方拉动杠杆，直至杠杆接触到你的上胸。提示：在达到完全收缩的姿势时，注意缩紧你的背部肌肉。上躯应保持固定（仅手臂移动）。前臂只应抓握杠杆，无其他动作。因此，不要用前臂的力量拉动杠杆。 

5. 收紧你两边的肩胛骨，在收紧姿势下维持1秒。缓慢地让杠杆上升，还原至起始位置，让双臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。 

注要事项：

1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。 

2. 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 

3. 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。 

4. 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。