在HIIT训练中，大家可能都会用到或是见到一个动作叫做波比跳。没错，我们今天要说的就是这样一个单一的动作，可不要小瞧这一个动作如果把它从HIIT训练模式中单独拿出来，仅用这一个动作，进行一套持久的训练，就能达到超高的燃脂效果，所以，它非常适合那些没有场地，不能去健身房的人进行训练。

　　波比跳(英文：Burpee)

　　虽然它只是一个动作的名称，但它却是一项结合深蹲，俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于大量的肌肉参与期中，产生极高的能量消耗，能在短时间内会将心跳率，拉升到将近人体最大值，不管是减脂，锻炼肌肉，提升心肺能力，还是增强运动表现方面，都是非常棒的选择!

　　所以，波比跳被称为是最有效率，最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目，还有一点，就是相比起跑步来说，用时短，对膝盖的损伤程度也比跑步要小，不知道，你有没有好好练过。

　　最常见的、最简单的波比跳是这样子。

　　或者是手臂不向上举起而是贴在身体两侧，下落时注意屈膝，同时要用前脚掌着地，通过这些缓冲环节极大减少对膝盖关节的冲击，上面是简易版波比跳，难度加强版的波比跳，就是加入俯卧撑的动作。

　　加强版：

　　俯身趴下时双腿要伸直，做俯卧撑时躯干要平直，肩、躯干、臀、腿一线，就是说按标准俯卧撑来。

　　学习了简单的和加强版的，那么，如何进行编组训练呢?

　　下面，就介绍三种训练模式

　　No. 1 定量、中间休息

　　每做N次的波比跳，休息M秒，为一个循环。重复做X个循环。

　　例如，每做10次Burpee，休息15秒，持续做15个循环。

　　No. 2 不定量、中间休息

　　在N秒内，努力做最多的波比跳，休息M秒，为一个循环，重复做X个循环。

　　例如，在30秒，做最多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。

　　No. 3 不定量、不休息

　　不休息的方式，一直持续做波比跳，直到做不下去为止。

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