有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　　简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长(约30分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

　　常见的有氧运动有步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、室内功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动、瑜伽等恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　有氧运动特点，强度低、有节奏、持续时间长。

　　有氧运动有以下七大好处：

　　1、控血压

　　研究表明，有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11毫米汞柱和6毫米汞柱，甚至更多。一般来说，高血压患者还合并有肥胖、糖尿病和高血脂。经常参与有氧代谢运动，不仅仅利于控制血压，还利于减肥、控血脂和控糖尿病，全面改善健康状况。

　　2、提升供氧量

　　在人体内，氧气可以随血液供应到各器官组织，有氧运动有助于提升血液总量，血量的提升也就意味着增强了氧气的输送能力。

　　3、强肺的功能

　　顾名思义，有氧运动需要人在运动时吸收大量的氧气。在运动过程中，呼吸加深加快，提高肺活量，增强吸入氧气的能力。

　　4、改善心脏功能

　　氧气吸入肺部以后，需要心脏跳动的挤压才能由血液输送至全身。因此有氧运动能使心脏功能变强，让心跳更有力，每次能提供更多的血液。另外研究表明，有氧运动还能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇，这种胆固醇对人体十分有益，她可以减少发生冠心病和血管硬化的可能性。

　　5、防止骨质疏松

　　随着年龄增长，人体骨骼中的钙会变少，就会引发骨质疏松，这就是老年人常发生骨折的原因。而有氧运动能有效防止钙流失和骨骼强度的降低。

　　6、减肥

　　有氧运动有一个特别明显的好处——减肥。人一旦肥胖起来，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性会大大提高。有氧运动加上控制饮食，能有效去除体内多余的脂肪。通过有氧运动减肥，重点不在于大运动量，而在于持之以恒。长期坚持下来，就一定会收获一个美好的体型与健康的身体。

　　7、改善心理

　　很多人每天无精打采，精神压抑，其实是缺少运动导致的。有氧运动可以改善一个人的精神状态，使人情绪饱满，精神放松。有氧运动不但能让人健康，还能给人带来快乐。

　　四个高效有氧减脂动作

　　这四个动作分别是高抬腿，波比跳，登山者，快速冲拳。

　　第一个动作：高抬腿

　　动作要点，手白起来，腹部收紧，适当的加快频率，膝盖尽量抬高

　　每组15秒，做4组

　　第二个动作：波比跳

　　动作要点，腹部收紧，跳起来的时候呼气。

　　每组10个，做3组

　　第三个动作：登山者

　　动作要点：双手撑着，腹部收紧，膝盖往腹部的方向收，千万不能翘起来。

　　每组15秒，做四组

　　第四个动作：快速冲拳

　　保持一定的节奏呼气

　　每组15秒，做4组

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