第一部分你的食物基础 

　　1补充足够的蛋白质  

　　2补充足够的碳水化合物供给能量 

　　3强调缓慢吸收碳水化合物的作用 

　　4不再强调简单碳水化合物 

　　5限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸 

　　6吃健康的脂肪 

　　7计算卡路里 

　　8每天至少喝1加仑水大约为4L水 

　　9注重纤维食物 

　　10吃肉能够长肌肉 

　　11富含脂肪和低脂的鱼都应该吃 

　　12乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源 

　　13适当的时候食用谷物和淀粉 

　　14每天都要吃蔬菜 

　　15水果提供营养物质和纤维 

　　第二部分饮食的诀窍 

　　1. 早餐要吃饱吃好 

　　2. 2. 每天可多餐 

　　3. 每一餐饭都应该补充蛋白质 

　　4. 每一餐饭都应该补充蛋白质 

　　5. 训练之前应该小餐一下 

　　6. 训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质 

　　7. 训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物 

　　8. 一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物 

　　9. 睡前蛋白质加餐加速体格增长 

　　10. 定时摄入矿物质补剂 

　　11. 在增肌的循环中必须强制自己多吃 

　　12. 当你减脂的时候保持摄入中等能量 

　　13. 在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升 

　　14. 绝不让自己挨饿 

　　15. 避免垃圾食品还有加工食品  

　　16. 使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一

　　部分 

　　17. 休息日亦是营养补充日 

　　18. 对于饮食的关注应胜于对于训练的关注 

　　19. 当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入 

　　20. 选择最适合你的蛋白质来源 

　　21. 不要把体重作为你的主要衡量指标 

　　22. 在烹饪的过程中减少不想要的脂肪 

　　增肌一日饮食建议

　　早餐：          切片面包4片——可换燕麦粥1碗、稀饭一碗100克

　　—— 可换馒头2个小牛奶1杯250毫升 

　　鸡蛋白2个、蛋黄1个水煮 

　　水果一个苹果、桃子、西红柿等 

　　中餐：         米饭200-250克——可换面条150-200克 

　　（11：00-12：00）    瘦肉类牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等包括两种肉

　　类经上共150克如牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类包括两种颜色以

　　上绿、黄、白等共250克 

　　加餐               酸奶1杯、苹果1个 

　　（14:30-15：30） 

　　晚餐：         米饭200-250克 1730-1830     瘦肉类包括两种肉类以上共150克如鸡肉50克、

　　虾100克 

　　蔬菜、豆制品类包括两种颜色以上绿、黄、白等共250克 

　　训练完              乳清蛋白粉1份22克吐司两片、香蕉1根

　　大——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大) 

　　（20：00-21：00）     复合维生素1粒、B族维生素1粒 

　　睡觉前      酸奶1杯 

　　（23：30） 

　　注1、每餐不能吃得太撑         

　　2、不能摄入太多脂肪  3、碳水化合物不能摄入太少   

　　4、恢复时间一定要充足 

　　5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物 

　　6、多吃水果                 

　　7、坚持锻炼直到成功

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