对于有健身计划的人，可以参考以下文档，尤其是营养结构，有助于肌肉增长和塑造完美身材。如果你每周去3~4次健身房以上，并做器械训练，请参考以下饮食计划。  1  

　　营养结构  

　　非健身日营养结构： 

　　每天：6两米，四两精瘦肉（鱼，禽），500克牛奶，200克苹果，500克蔬菜（尖椒、西红柿、白菜、土豆），两个鸡蛋，维生素C片 另：加强蛋白质和铁的摄入常吃玉米、红薯；（每周至少一次）每天锻炼一小时  

　　健身日营养结构： 

　　前提：如果每日需要摄入120克蛋白质，该怎样安排一日饮食？ 

　　早餐： 鸡蛋1个（含蛋白质6克） 牛奶1袋（含蛋白质15克） 全麦面包4片（含蛋白质10克） 猕猴桃1个。 共含蛋白质31克 

　　午餐： 鸡胸肉50克（含蛋白质10克）   面条2两（含蛋白质6克） 炒青菜1盘（含蛋白质3克） 北豆腐100克（含蛋白质7克） 猪肝50克（含蛋白质10克） 共含蛋白质36克 

　　晚餐： 草鱼100克（含蛋白质18克） 牛肉100克（含蛋白质20克） 米饭100克（含蛋白质3克） 蔬菜1盘（含蛋白质3克） 共含蛋白质44克 晚上： 酸奶375g（约蛋白质10克） 共计含121克蛋白质。  

　　锻炼后最佳补充时机：一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间  

　　参考食物蛋白质含量 

　　纯牛奶：2.9g/100g; 6。583 酸奶：2.3g/100g  

　　全麦面包：北京潘瑞克全麦切片。

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