什么是“节奏”?

　　简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。

　　“节奏”可以被写成3个或者4个数字。

　　这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

　　第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩

　　第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

　　第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段

　　第四个数字：最高点静止的时间

　　不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点，偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好。

　　今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏：

　　1.离心收缩

　　离心收缩常常是大家最容易忽视的，这会让你损失50%以上的训练效益。

　　在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

　　从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

　　在进行引体向上是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段。

　　2.顶峰停留

　　动作的顶端常常没有人去重视，这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果。

　　通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

　　你可以尝试：1320的节奏训练，在引体向上的顶端停留，努力的挤压背肌3秒。

　　3.暂停式引体向上

　　消除牵张反射，发展从底部起身的力量。

　　引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)，有助于你更轻松的完成动作。

　　在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

　　透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

　　强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

　　你可以试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量。

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