6周减脂计划分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

　　第一阶段(1--2周)：打下基础

　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

　　第二阶段(3--4周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

　　第三阶段(5--6周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

　　有氧运动包括：

　　跑步，骑单车、游泳、跳绳等运动。

　　HIIT高强度间歇有氧：

　　使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。

　　这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)。

　　减肥提示：

　　1，有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

　　2，循序渐进:根据自己的情况，慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候，不要要求自己一下子就达到四、五级标准，在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。

　　3，不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤。

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