平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。今天我们就来聊聊平板支撑的12个常见错误动作，赶紧来看看你做对了没有!

　　错误1：塌腰，下背部过低

　　这是刘晓庆，她练习平板撑也塌腰了——别玩手机了，动作变形啦!

　　纠正：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。　

　　错误2：臀部过高

　　把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。

　　纠正：要真正锻炼到核心力量，请将背部保持平坦，直到你感觉自己的腹肌从头到尾(从胸肌以下到刚过皮带)完全发力。记住，以正确的姿势坚持20秒，也好过用错误的姿势做1分钟。

　　错误3：低头或抬头

　　虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。

　　纠正：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。

　　错误4：憋气

　　人在用力、紧张状态下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能会导致眩晕和恶心，既不舒服也不安全。

　　纠正：练习过程中保持正常呼吸。

　　错误5：过于追求时长

　　做平板支撑的重点在质不在于量。

　　纠正：不要一味追求秒表掐了多少点，而是应该听从你身体的信号。当你的身体不舒服，背部开始拱起或肩膀开始下沉，就该停下来休息了。

　　错误6：手与肩膀不在同一垂直线上

　　纠正：大臂与小臂垂直，大臂与肩膀正对齐在一条垂直线内。

　　错误7：耸肩，导致上背部过低

　　纠正：手臂用力支撑地面，保持上体稳定。

　　错误8：臀部塌下

　　保持良好的核心力量，才能真正动用腰、骨盆、髋关节部位的肌肉，并且防止受伤。

　　纠正：有一个方便记忆的小窍门：如果练完以后感觉背疼，说明你的臀部太低了;如果感觉腹肌没有被练习到，说明你的臀部太高了。

　　错误9：弓背，或是下颚过度伸出

　　还是老问题，头、背、臀没有保持在一条直线上的动作都是错误的。

　　纠正：将头部和脊柱保持在一条直线上，并且从头部到脚后跟都在一条直线上。

　　错误10：肌肉不平衡

　　有一部分人在平板支撑的时候，没有锻炼到臀肌和背阔肌。

　　纠正：建议你咨询一下专业的健身教练，通过训练将你的臀肌活动开，因为臀肌能帮你在练习时保护背部。

　　错误11：手比肩宽

　　平板支撑做推举的时候，用于支撑的两只手掌距离比肩膀宽，会在推举时给肩膀前部带来压力。

　　纠正：把手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀压力。　

　　↑正确推举动作

　　错误12：脚掌支撑错误

　　这两张图除了我们前面说的抬头/低头、塌腰的问题以外，还都存在脚掌支撑姿势错误的问题。上图中脚背前倾了，下图的脚尖没有并拢，这代表下肢没有完全收紧。

　　纠正：脚掌与地面垂直，两脚尖并拢，减少支撑面积。

　　以上就是平板支撑练习中常见的12个错误，“中招”的朋友们赶紧纠正起来哦!

　　最后总结一下平板支撑的正确动作要领。

　　俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

　　还需要提醒大家一句，做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。

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