瑜伽热身动作有哪些？如何正确规避风险？

瑜伽虽然是一项融合性很强的健身运动，但并不意味着没有风险。为了避免在练习中受伤，正确的热身至关重要。以下是一些有效的热身动作：脚趾练习可以增强脚趾力量；动态风吹树式有助于提高身体的灵活性；动态骑马式能够拉伸腿部肌肉；动态前后屈则有助于打开身体前侧；动态上下犬式有助于增强手臂和腿部力量；蛙式和蜥蜴式则有助于打开髋关节；最后，正反蹬自行车动作可以提高腿部力量和灵活性。通过这些热身动作，可以有效地减少瑜伽练习中的伤害风险。记得在练习时保持呼吸的流畅，动作的连贯，以及身体的放松，这样才能真正达到热身的效果。

很多人认为瑜伽是一项十分糅合的健身运动，所以，不会存在危险，可以放心大胆的进行练习。这种想法经常会在真实的瑜伽练习几周内就会被打破，我们的瑜伽练习也是有危险的，怎样才能正确的规避这些风险呢?瑜伽开始前进行一段热身可以有效的减少损伤。我们来看一看今天小编为大家准备的这些热身动作，来学习吧!一、脚趾练习山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。二、动态风吹树式山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。三、动态骑马式燃放我们呈山式站着，上身保持向前屈的状态。两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。四、动态前后屈山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。五、动态上下犬死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。轻轻的呼气，同时缓缓的收缩我们的腹部。将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。六、蛙式跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。七、蜥蜴式腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。八、正反蹬自行车以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。呼气时，我们做向前踩单车的动作。这个动作并不是随意的蹬腿，而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿，要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。向前做这个练习30圈，再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度的姿势，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。