提升腿部力量训练方法有哪些？

想要增强腿部力量，可以尝试以下几种训练方法。首先，垫上抬腿动作，保持腰背部紧张，腹部控制身体稳定，缓慢抬腿并绷起脚尖，20次一组，左右各做2-3组。其次，坐姿提踵，固定身体姿势，用脚踝控制运动，12-15次为一组，做15-20组。踏板拉伸也是一个不错的选择，支撑腿微弯，用手够另一条腿脚尖并往上掰，保持10秒以上，左右各做20次。最后，站姿提踵，直立身体，膝关节微屈，小腿收紧，做踮脚运动，15次一组，做2组。这些训练方法可以帮助你有效提升腿部力量，同时注意呼吸和肌肉紧张，以达到最佳锻炼效果。

1. 垫上抬腿

腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。 

往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。 

贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。 

2. 坐姿提踵

保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组（以小腿觉得微酸为标准），每次做15-20组。 

贴士：膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，大腿的锻炼作用也就大打了折扣。 

3. 踏板拉伸

支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。 

贴士：如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动之后当作cooldown。 

4. 站姿提踵

直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。 

贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。