如何随时随地伸展比目鱼肌和腓肠肌？

想要简单有效地伸展比目鱼肌和腓肠肌，可以尝试以下几种方法。首先，前曲后伸动作适合任何场合，只需扶稳栏杆或墙，一腿屈曲90度，另一腿伸直，感受肌肉伸展，保持10至15秒后换腿。其次，使用滚筒进行伸展，坐在地上，小腿放滚筒上，身体前后移动，让滚筒按压小腿，帮助肌肉放松。最后，后坐前伸动作，单膝跪地，上身前倾，双手撑地，另一脚慢慢伸直并勾起脚掌，感受小腿伸展，维持10至15秒后换脚。这些动作每边重复两至三次，有助于放松和伸展小腿肌肉。

前曲后伸

这是最简单，而且在任何地方、任何时候都可以做到的比目鱼肌和腓肠肌伸展动作。先用手扶着栏杆或墙，右脚向前屈曲90度，左脚踏后方伸直，左脚跟尝试着地，这时会感觉到比目鱼肌和腓肠肌正在伸展，保持这个伸展动作10至15秒，然后换左脚向前，伸展右脚。建议重覆这动作每边脚做两至三组即可。 

滚筒伸展

滚筒是非常好的比目鱼肌和腓肠肌伸展辅助工具，做的时候会有明显酸痛感，但肌肉经滚筒按压过后感觉更舒畅！动作开始时先坐在地上，用双手按于地上支撑起身体，小腿位置放于滚筒上方，稳定后左脚放上右脚上，然后将身体向前向后移动，在移动期间，小腿位置透过地心吸力被滚筒按压，从而帮助放松比目鱼肌和腓肠肌。完成右脚伸展后再换左脚便可。 

后坐前伸

先单膝跪地，然后上身倾前，双手在两旁按着地，然后脚掌踏地那只脚慢慢向前伸直，并勾起脚掌，这时会感觉小腿伸展的感觉。如果可以，尝试将双手扶在小腿上，维持这个动作10至15秒，然后换另一只脚，重覆这组动作每边可做两至三次。