放松小腿肌群对于缓解运动后的肌肉紧张至关重要。首先,坐在地面上,将泡沫轴放置在靠近踝关节的小腿下方。双臂撑地,背部保持平直,腹肌收紧。然后,用双手推动身体移动,使泡沫轴在小腿后侧从踝关节至膝关节间来回滚动。如果在滚动过程中遇到特别酸痛的点,可以停留30至60秒,以增加放松效果。这样的放松动作有助于减少肌肉紧张和疼痛,提高恢复效率。记得在运动后进行这些放松练习,以保持肌肉的柔软和健康。
1、股四头肌放松
目标
放松股四头肌
动作要点
1.俯卧在地面上,双腿伸直,将泡沫轴放在大腿前侧的下方,手掌支撑地面,向后伸展双腿,使上半身形成一条直线;
2.借助手臂的力量,带动身体移动,使泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动;
3.在肌肉酸痛点停留30至60秒,完成动作。
2、腘绳肌放松
目标
放松腘绳肌
动作要点
1.坐在地面上,双手放在身后,将泡沫轴放在膝盖下方。伸展双腿,脚后跟稍稍离地,背部平直,腹肌收紧;
2.借助手臂的力量,将身体向前推,使泡沫轴滚至坐骨结节;
3.在肌肉酸痛点停留30至60秒,完成动作。
3、小腿肌群放松
目标
放松小腿肌群
动作要点
1.坐在地面上,将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方,双臂撑于身体的后方,背部平直,腹肌收紧;
2.双手推地带动身体移动,使泡沫轴从小腿踝关节后侧至膝关节后侧间来回滚动;
3.在肌肉酸痛点停留30至60秒,完成动作。
4、胫骨前肌放松