如何有效放松小腿肌群？

放松小腿肌群对于缓解运动后的肌肉紧张至关重要。首先，坐在地面上，将泡沫轴放置在靠近踝关节的小腿下方。双臂撑地，背部保持平直，腹肌收紧。然后，用双手推动身体移动，使泡沫轴在小腿后侧从踝关节至膝关节间来回滚动。如果在滚动过程中遇到特别酸痛的点，可以停留30至60秒，以增加放松效果。这样的放松动作有助于减少肌肉紧张和疼痛，提高恢复效率。记得在运动后进行这些放松练习，以保持肌肉的柔软和健康。

1、股四头肌放松

目标

放松股四头肌 

动作要点

1．俯卧在地面上，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿前侧的下方，手掌支撑地面，向后伸展双腿，使上半身形成一条直线； 

2．借助手臂的力量，带动身体移动，使泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动； 

3．在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。 

2、腘绳肌放松

目标

放松腘绳肌 

动作要点

1.坐在地面上，双手放在身后，将泡沫轴放在膝盖下方。伸展双腿，脚后跟稍稍离地，背部平直，腹肌收紧； 

2.借助手臂的力量，将身体向前推，使泡沫轴滚至坐骨结节； 

3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。 

3、小腿肌群放松

目标

放松小腿肌群 

动作要点

1.坐在地面上，将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方，双臂撑于身体的后方，背部平直，腹肌收紧； 

2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴从小腿踝关节后侧至膝关节后侧间来回滚动； 

3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。 

4、胫骨前肌放松