长跑训练方法有哪些适合女生？

长跑是提升耐力的有效方法，尤其适合女生。女生在400米赛道上，每次跑15圈能达到训练效果。男生则需跑20圈。关键是每圈不超过两分二十秒，以提升耐力。亚索800训练法也适合马拉松训练，根据目标成绩调整配速，每周增加一组至10组。游泳则是对关节友好的耐力训练方式，尤其适合膝关节有问题的人。这些方法都有助于提升耐力，但要根据个人情况选择合适的训练方式。

长跑

在耐力的训练方法中，最经常用到的就是长跑，这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道，对于女生来说，想要达到有效的训练目的，每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同，对于男生来说，则需要跑20圈。最重要的是，长跑不是毫无时间限制的慢跑，想要提升耐力，就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内，通常不超过两分二十秒。 

亚索800训练法

亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。 

练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。 

游泳

长跑和亚索800训练法虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没，对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下，想要训练耐力，我们可以选择游泳，这是比较安全的方式。