拉伸动作如何正确执行？

想要正确执行拉伸动作，首先要注意身体姿势和核心收紧。站立后扶脚动作，主要拉伸大腿前侧股四头肌，需保持身体直立，核心收紧，抬起一只脚贴在臀部，用同侧手握住脚踝，使背部垂直地面，向上拉脚踝，让脚后跟更接近臀部。俯撑腿部拉伸动作，主要拉伸大腿内收肌群，双手双脚接触地面，一条腿前伸，身体前倾，用手肘撑地，感受大腿张力。坐式牵拉动作，拉伸小腿后侧肌群，坐在垫子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，用手抓住直腿脚趾，身体前倾，手扶脚尖向后拉，感受小腿张力。坐式侧拉动作，锻炼小腿肌群，坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲放在直腿外侧，用外侧腿同侧手肘推弯曲腿，保持姿势，感受肌肉张力。通过这些动作，可以有效拉伸大腿和小腿肌群，提高身体柔韧性。

1.站立后扶脚

这个动作主要拉伸的是大腿前侧股四头肌，做的时候要身体始终保持直立状态，核心收紧，把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节，用同一个方向的手握住脚踝，使背部和地面呈垂直状态，把脚踝向上拉，让脚后跟更接近臀部，直到大腿感觉到张力。 

2.俯撑腿部拉伸

主要拉伸大腿内收肌群，动作要点：双手双脚都和地面有接触点，将一条腿向前尽可能的伸出去，身体前倾，用手肘撑在地面上，让大腿感受到张力，想增大拉伸效果可以把腿尽可能的增大距离，身体更加前倾。 

3.坐式牵拉

这个动作拉伸的是小腿后侧肌群，坐在垫子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，伸直的腿要始终保持直立状态，用手去抓住直腿的脚趾，身体向前倾，同时手扶住脚尖向后拉，一直到小腿感觉到张力。 

4.坐式侧拉

坐式侧拉，锻炼的是小腿肌群，坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状，用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿，腿的着力点在膝盖，然后保持这个姿势，直到肌肉感受到张力，两条腿可以轮流进行。