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拉伸动作如何正确执行?

作者  赛普小编发表于2025-03-17 09:12

想要正确执行拉伸动作,首先要注意身体姿势和核心收紧。站立后扶脚动作,主要拉伸大腿前侧股四头肌,需保持身体直立,核心收紧,抬起一只脚贴在臀部,用同侧手握住脚踝,使背部垂直地面,向上拉脚踝,让脚后跟更接近臀部。俯撑腿部拉伸动作,主要拉伸大腿内收肌群,双手双脚接触地面,一条腿前伸,身体前倾,用手肘撑地,感受大腿张力。坐式牵拉动作,拉伸小腿后侧肌群,坐在垫子上,一条腿弯曲,另一条腿伸直,用手抓住直腿脚趾,身体前倾,手扶脚尖向后拉,感受小腿张力。坐式侧拉动作,锻炼小腿肌群,坐在垫子上,一条腿伸直,另一条腿弯曲放在直腿外侧,用外侧腿同侧手肘推弯曲腿,保持姿势,感受肌肉张力。通过这些动作,可以有效拉伸大腿和小腿肌群,提高身体柔韧性。

  

1.站立后扶脚

这个动作主要拉伸的是大腿前侧股四头肌,做的时候要身体始终保持直立状态,核心收紧,把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节,用同一个方向的手握住脚踝,使背部和地面呈垂直状态,把脚踝向上拉,让脚后跟更接近臀部,直到大腿感觉到张力。 

2.俯撑腿部拉伸

主要拉伸大腿内收肌群,动作要点:双手双脚都和地面有接触点,将一条腿向前尽可能的伸出去,身体前倾,用手肘撑在地面上,让大腿感受到张力,想增大拉伸效果可以把腿尽可能的增大距离,身体更加前倾。 

3.坐式牵拉

这个动作拉伸的是小腿后侧肌群,坐在垫子上,一条腿弯曲,另一条腿伸直,伸直的腿要始终保持直立状态,用手去抓住直腿的脚趾,身体向前倾,同时手扶住脚尖向后拉,一直到小腿感觉到张力。 

4.坐式侧拉

坐式侧拉,锻炼的是小腿肌群,坐在垫子上,一条腿伸直,另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状,用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿,腿的着力点在膝盖,然后保持这个姿势,直到肌肉感受到张力,两条腿可以轮流进行。 

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