在家如何做深蹲平板支撑和俯卧撑？

在家锻炼，深蹲、平板支撑和俯卧撑是简单有效的选择。深蹲能锻炼腿部和臀部，动作要领是双脚与肩同宽，下蹲时膝盖呈90度，每天50次。平板支撑锻炼核心肌群，动作要领是屈肘支撑，保持全身离地，腹部收紧，每次坚持1分钟，5-10次。俯卧撑锻炼胸大肌，双手与肩同宽，吸气时屈肘接近地面，呼气时撑起，适合各年龄段。高抬腿则是不错的有氧运动，动作要领是大腿高抬，小腿向后折叠，双臂自然摆动。这些动作不需要器械，适合在家练习，有助于塑造身材。

1. 深蹲

深蹲并不需要占据太大的空间，也不需要使用任何器械，深蹲对于腿部的锻炼其实是非常好的，而且对于女性来说，可以让臀部更翘，动作要领是双脚分开与肩部同宽，脚尖朝外呈钟表十一时五分，吸气时下蹲，下蹲时尽量做到膝盖呈90度，大腿与地面平行，呼气时抬起，收腹挺胸，每天50次足够，注意深蹲时，双腿不要内扣。 

2. 平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的训练方法，可以有效的锻炼到你腹横肌，可以塑造腰部、臀部、腹部的肌肉线条，可以根据你的条件购买瑜伽垫进行练习，动作要领，俯卧时，使用你的屈肘进行支撑，肩膀与你的肘关节垂直于地面，要注意使用脚尖踩地，全身离开地面;腹部收紧，有酸痛感，眼睛可以地面，保持均匀呼吸，维持动作完整个平板支撑动作，可以根据实际情况，每次坚持1分钟，次数5-10次。 

3. 俯卧撑

俯卧撑其实是一个可以锻炼胸大肌的动作，很多人都非常喜欢做俯卧撑，因为确实方面而且简单，老少皆宜，动作要领是，双手打开与你的肩部同宽或者略宽于你的肩部，双脚并拢或者可以稍微分开，但不要分开过大，吸气时，俯卧屈肘接近地面，呼气时，手肘撑起完成俯卧撑的动作，这是标准俯卧撑的做法，还有很多高阶俯卧撑这里就不阐述了。 

4. 高抬腿

当你想去做有氧训练，但是又不想出去跑步的时候，可以选择高抬腿的动作进行有氧训练，主要动作要领为身体正直呈站立姿态，使用一条大腿向前高抬，身体不要倾斜，小腿尽量向后折叠，脚越贴近臀部越好，双臂自然前后进行摆动，落下时前脚掌着地，可以对踝关节起到缓冲作用。