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在家如何做深蹲平板支撑和俯卧撑?

作者  赛普小编发表于2025-03-15 10:55

在家锻炼,深蹲、平板支撑和俯卧撑是简单有效的选择。深蹲能锻炼腿部和臀部,动作要领是双脚与肩同宽,下蹲时膝盖呈90度,每天50次。平板支撑锻炼核心肌群,动作要领是屈肘支撑,保持全身离地,腹部收紧,每次坚持1分钟,5-10次。俯卧撑锻炼胸大肌,双手与肩同宽,吸气时屈肘接近地面,呼气时撑起,适合各年龄段。高抬腿则是不错的有氧运动,动作要领是大腿高抬,小腿向后折叠,双臂自然摆动。这些动作不需要器械,适合在家练习,有助于塑造身材。

 

1. 深蹲

深蹲并不需要占据太大的空间,也不需要使用任何器械,深蹲对于腿部的锻炼其实是非常好的,而且对于女性来说,可以让臀部更翘,动作要领是双脚分开与肩部同宽,脚尖朝外呈钟表十一时五分,吸气时下蹲,下蹲时尽量做到膝盖呈90度,大腿与地面平行,呼气时抬起,收腹挺胸,每天50次足够,注意深蹲时,双腿不要内扣。 

2. 平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的训练方法,可以有效的锻炼到你腹横肌,可以塑造腰部、臀部、腹部的肌肉线条,可以根据你的条件购买瑜伽垫进行练习,动作要领,俯卧时,使用你的屈肘进行支撑,肩膀与你的肘关节垂直于地面,要注意使用脚尖踩地,全身离开地面;腹部收紧,有酸痛感,眼睛可以地面,保持均匀呼吸,维持动作完整个平板支撑动作,可以根据实际情况,每次坚持1分钟,次数5-10次。 

3. 俯卧撑

俯卧撑其实是一个可以锻炼胸大肌的动作,很多人都非常喜欢做俯卧撑,因为确实方面而且简单,老少皆宜,动作要领是,双手打开与你的肩部同宽或者略宽于你的肩部,双脚并拢或者可以稍微分开,但不要分开过大,吸气时,俯卧屈肘接近地面,呼气时,手肘撑起完成俯卧撑的动作,这是标准俯卧撑的做法,还有很多高阶俯卧撑这里就不阐述了。 

4. 高抬腿

当你想去做有氧训练,但是又不想出去跑步的时候,可以选择高抬腿的动作进行有氧训练,主要动作要领为身体正直呈站立姿态,使用一条大腿向前高抬,身体不要倾斜,小腿尽量向后折叠,脚越贴近臀部越好,双臂自然前后进行摆动,落下时前脚掌着地,可以对踝关节起到缓冲作用。 

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