提升体能训练方法有哪些？

想要提升体能，可以尝试多种训练方法。例如，原地垂直跳可以增强腿部力量，通过屈膝缓冲来保护关节。滑步蹲跳则有助于提高平衡和协调性，同时锻炼大腿内侧肌肉。交替侧弓箭步能够锻炼腿部肌肉，增强稳定性。俯卧撑开合跳和俯卧原地登山都是全身性锻炼，有助于提高核心力量和耐力。箭步蹲则是一种复合动作，可以同时锻炼多个肌肉群。小跳哑铃前平举能够锻炼肩部和手臂肌肉，增加力量和灵活性。俯冲轰炸俯卧撑是一种高强度训练，可以提高上肢和核心肌群的力量。这些训练方法结合起来，可以全面提升体能，增强身体素质。

原地垂直跳

1. 双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。 

2. 原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。 

3. 自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。 

4. 做20次左右，控制时间在30秒左右。 

滑步蹲跳

1. 以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。 

2. 轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。 

3. 迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。 

交替侧弓箭步

1. 两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。 

2. 弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。 

3. 靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。 

俯卧撑开合跳

1. 以俯卧撑位开始。 

2. 双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。 

3. 并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。 

俯卧原地登山

1. 以俯卧撑位开始。 

2. 收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。 

3. 换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。 

箭步蹲

1. 以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。 

2. 收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。 

3. 双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。 

小跳哑铃前平举

1. 双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。 

2. 双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。 

3. 双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。 

俯冲轰炸俯卧撑

1. 以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。 

2. 头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。 

3. 保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。