杠铃仰卧推举等动作如何正确训练？

在进行杠铃仰卧推举、哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟、双杠双臂屈伸和平地窄距俯卧撑等胸部训练时，正确的姿势和动作过程至关重要。首先，保持背部和臀部平贴地面，避免拱起或憋气，以免失去肌肉控制。其次，动作要缓慢进行，避免借助身体的振摆助力。在双杠双臂屈伸中，要充分伸展胸大肌，撑起时速度要快，保持挺胸、抬头、收腹的姿势。对于俯卧撑，保持身体在同一直线，避免含胸翘臀。这些动作不仅能够锻炼胸肌，还能增强肩部和手臂的力量。通过持续练习，可以提高肌肉的力量和耐力，塑造更强壮的上半身。

1. 杠铃仰卧推举

开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 

动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 

训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 

2. 哑铃卧推

开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 

动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 

训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 

3. 平卧哑铃飞鸟

开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 

动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 

4. 双杠双臂屈伸

开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 

动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 

训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 

5. 平地窄距俯卧撑

开始位置：以俯卧撑姿势准备，两手撑地相距越窄越有利于练胸肌中缝。 

动作过程：吸气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时；呼气使身体上升至两臂完全伸直；重复练习。 

训练要点：不要借身体惯性完成动作，动作过程保持身体在同一直线，不要含胸翘臀。