俄式俯卧撑的正确练法和注意事项有哪些？

俄式俯卧撑是一种高难度的力量训练动作，要求极高的臂力、腕力和背部肌肉力量。正确的练法包括：1. 增强力量，尤其是臂力、肩部和背部肌肉；2. 提高耐力，因为俄式挺身需要持续的力量输出；3. 锻炼柔韧性，以便在团身阶段保持稳定。练习俄式俯卧撑需要至少一年时间，且进步速度较慢。由于难度极大，应循序渐进，根据自己的体质控制运动负荷，并做好热身和放松活动以防止受伤。未成年人、老人以及无体能基础者不宜尝试，心脏病和高血压患者也应避免。

俄式俯卧撑的正确练法

1. 先练力量

想要做一个标准的俄式挺身，必要的力量是不可忽视的，或者说，只有一般的肌肉力量，也是不够的，需要一个非常优秀的力量，才可以尝试做这个动作。什么叫优秀呢，虽然说俄式挺身看起来和俯卧撑差不多，但是难度要大多了，它需要用两只胳膊撑起自己的全身重量，所以想达到这样的效果，臂力一定要过硬，肩部和背部的肌肉也要强健到一定程度。 

2. 再练耐力

想做俄式挺身，在力量的基础上，还要练好耐力，因为标准的俄式挺身是一个比较复杂的过程，不是说只用两只胳膊把自己撑起来就行了，还要练更加困难的团身。而团身不是一时半会儿就可以练成的，它需要一定的时间，因此，除了增加臂力，后背肌肉和肩部肌肉的力量，也要锻炼这些部位的耐力，要给下一个动作，也就是团身争取更多的时间。 

3. 练柔韧性

想要练俄式挺身，还需要练身体的柔韧性，俄式挺身的最后一步，也就是团身其实是最难练的，它要求把身体团成一个球一样，而在这个过程中，两只胳膊还要维持在原地，做出撑着身体的姿态，保持一定的稳定，如果柔韧性不够，肯定是做不成的。 

俄式俯卧撑练多久能成功

最少都要一年。 

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。 

俄式俯卧撑难练吗

非常难。 

俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力,可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉。 

俄式俯卧撑注意事项

1. 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。 

2. 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。 

3. 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 

4. 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。