俯卧撑有多种变体，如跪姿俯卧撑、单腿俯卧撑和宽距立式俯卧撑。跪姿俯卧撑要求膝盖着地，手臂位置在肩膀下；单腿俯卧撑需单腿支撑，另一腿抬起，注意手肘位置；宽距立式俯卧撑则手掌间距更宽，避免耸肩。这些俯卧撑能全面锻炼身体，每天坚持效果更佳。

1.跪姿俯卧撑。

跪姿俯卧撑，需要大家跪着完成这项俯卧撑，不过，这个动作其实和普通的俯卧撑差不多，只不过是在普通的俯卧撑，双腿直立的情况下，将腿变成弯曲的，膝盖跪在地板上。不过，这个动作需要肩部下沉一些，并且挺胸，而且两只手之间的距离要与肩同宽。呼吸均匀向下的时候吸气，身体向上的时候呼气。这个俯卧撑需要注意的就是手臂的位置一定要在肩膀下面，不可以在肩膀上，而且身体往下的时候要留有一定的余地。

2.单腿俯卧撑。

单腿俯卧撑，需要大家指利用一只腿来完成俯卧撑，这个动作需要手掌放在肩部和胸部的中间位置，支撑固定好，并且保持稳定性，之后把另一侧的腿抬起来，同样的也是身体往下的时候吸气，身体起来之后呼气。这个动作经常有出现错误的点就是大家的手肘和肩膀齐平，如果手势在面部水平上，其实这个动作就是不标准的。

3.宽距立式俯卧撑。

宽距俯卧撑，通常锻炼的效果会更好一些，顾名思义就是将手掌之间的宽度调整大一些，比原来与肩同宽的更宽一些。然后需要大家选一个平面，比如说一个桌子，然后双手撑在上面，同样的也是身体向下的时候吸气，身体起来的时候吐气。做这个动作，千万不要耸肩，一定要做到动作标准。

其实，标准的俯卧撑能够锻炼的效果已经非常好了，而且还能够非常全面的锻炼到身体的各个部位，对身体的好处是很大的，并且能够预防一定的疾病，希望大家每天都能坚持，这样带来的效果是更好的。