哑铃锻炼动作有哪些效果如何？

哑铃锻炼是一种非常有效的全身力量训练方式，尤其针对肩部、背部和手臂肌肉。通过不同的动作，可以针对性地锻炼到各个肌肉群。例如，哑铃前平举主要锻炼肩部前束，侧平举则更多地锻炼到肩部中束。俯身飞鸟和哑铃反向飞鸟则有助于锻炼背部肌肉。此外，哑铃直立划船和哑铃耸肩等动作也能很好地锻炼肩部和上背部肌肉。通过这些动作的组合，可以全面提升上肢力量和肌肉线条，增强核心稳定性，提高身体协调性和灵活性。总之，哑铃锻炼是一种简单易行、效果显著的健身方式，适合各种健身水平的人群。

动作一：哑铃前平举

自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 

动作二：哑铃侧平举

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。 

动作三：俯身飞鸟

俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧。肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。 

动作四：1-1-2哑铃推举

选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举！另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定。一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次！三次为一次！ 

动作五：哑铃直立划船

保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的定点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。 

动作六：哑铃耸肩

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。 

动作七：阿诺德推肩

两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。 

动作八：俯身开肘划船

双脚分开与肩同宽，躯干俯身与地面平行或成30°，耳肩髋一直线，核心紧绷。大小臂90°，大臂与身体约90°确认握距。双手自然下垂，正握闭握。动作向上至大臂略低于躯干，杠铃杆大约对准胸口的位置。动作还原至手臂自然下垂。 

动作九：对握哑铃推举

双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。 

动作十：哑铃单手推举

单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂，然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。 

动作十一：哑铃交替推举

双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举。 

动作十二：哑铃反向飞鸟

双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面。上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下。绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落。 

动作十三：直立哑铃屈臂

站立手持哑铃，保持你的背部挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态。重复以上动作。 

动作十四：哑铃直立拉举

双手握住哑铃，直立身体。肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激