在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。 平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。 想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。 你现在要想要马甲线的话，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质!否者会减少肌肉的重量的。 给你一些参考动作。 马甲线练习动作一: 单脚直立支撑体前倾 9个动作，教你怎样练出马甲线 马甲线练习动作二: 徒手深蹲 9个动作，教你怎样练出马甲线 马甲线练习动作三: 俯撑交替提膝 9个动作，教你怎样练出马甲线 马甲线练习动作四: 直臂俯撑变屈臂俯撑 9个动作，教你怎样练出马甲线 马甲线练习动作五: 跪姿异侧手脚起 马甲线练习动作六: 侧身屈肘挺髋起 马甲线练习动作七: 仰卧双脚屈膝腾空半身起 马甲线练习动作八: 仰卧屈膝挺髋 9个动作，教你怎样练出马甲线 马甲线练习动作九: 仰卧举腿腿分合 10 以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。