想要强壮手臂，可以尝试以下哑铃动作：手腕卷曲、单臂哑铃提起、俯卧手腕卷曲、哑铃行走、哑铃俯卧撑、锤击卷曲和手腕旋转。这些动作能有效锻炼手臂肌肉，提高力量和耐力。进行哑铃训练时，注意动作标准和呼吸配合，逐步增加重量，以达到更好的锻炼效果。

1.手腕卷曲

一只手握哑铃，掌心向上，坐在长凳上，让你的肘部和前臂放在你的大腿上。你的手应该从膝盖上垂下来，肘部弯曲90度将哑铃垂下，将手腕卷曲，使手掌朝向二头肌。

2.单臂哑铃提起

用一只手拿着哑铃的腰部略微弯腰，用另一只手握住长凳进行支撑。将肩胛骨向后拉，然后将肘部推向天花板，将重物拉起。

3.俯卧手腕卷曲

坐在长凳的尾端，双手握住哑铃，手腕靠在膝盖上，手掌朝下。举起双手，保持双臂保持不动，举起哑铃。暂停一秒后降低。

4.哑铃行走

双手手拿哑铃，往返来回走动10步，保持肩胛骨前后拉动，并在行走时射击臀部。一开始这可能是一个具有挑战性的举动，但是你能够更快地走得更远或增加体重会让你感到惊讶。

5.哑铃俯卧撑

双手抓住一对肩宽分开的哑铃，将身体放低到地板，暂停完成。然后俯卧撑一旦你回到起始位置，将哑铃放在胸部的一侧，将其放回原处，然后在另一侧重复。

6.锤击卷曲

站立时双脚与肩同宽，握住一组中性握把，让双手互相面对，将哑铃卷曲到肩高，双手保持彼此面对停在升降机顶部，挤压二头肌，然后降低到起始位置。

7.手腕旋转

用手握住哑铃的侧面在你面前举起哑铃，使你的肘部形成90度角。在保持这个位置的同时，慢慢地将哑铃旋转离开身体，使手掌朝上，慢慢向后旋转，使手掌再次朝下。