抗阻力训练是提高肌肉力量和耐力的有效方式。六个推荐动作包括：1. 鸟狗式，提升核心稳定性；2. 单腿靠健身球深蹲，增强腿部力量；3. 阻力带弹震，提高脚踝灵活性；4. 单腿桥式，锻炼臀部和大腿后侧；5. 钟表式抬肩，强化肩部肌肉；6. 反向卷腹，加强腹部肌肉。这些动作结合使用，有助于全面提升身体素质。

1.鸟狗式

双手双膝均接触到地面，然后将右臂向前伸直，左腿向后伸直，都与地面平行。保持3秒钟之后，恢复原始姿势，然后换另一侧做同样的动作。每一侧均重复做15次。

2.单腿靠健身球深蹲

挨着墙放一个健身球，用背部贴着健身球，然后向下做单腿深蹲的动作，并且将右腿抬起与地面平行，左腿支撑着身体，然后恢复原始姿势后。重复做20次之后，换另一侧做同样的动作。

3.阻力带弹震

保持站立姿势，在两个脚踝处放一条阻力带。将右脚抬起并向身体后方移动，感受到一定阻力之后，保持几秒钟，再恢复原始姿势。重复15次之后，换另一侧做同样的动作。

4.单腿桥式

平躺在地面上之后，弯曲膝盖，双脚位于膝盖下方。然后将左腿向空中伸直，右脚跟发力抬升臀部。保持几秒钟之后缓慢的恢复原始姿势。重复20次后，换另一侧。

5.钟表式抬肩

双手各握一只轻哑铃，想象自己处在钟表的正中央。抬起双臂直至与地面平行，就相当于钟表走到了12点钟。接着再分别将两只胳膊指向1点和11点方向，2点和10点方向，3点和9点方向。整套动作重复不少于四次。

6.反向卷腹

这个动作需要借助健身球。双手支撑着身体，将双脚放在健身球上面，双手恰好处在双肩下方，两个小腿也贴着健身球。然后弯曲膝盖，臀部用力，将健身球在身体下方来回滚动，重复做60秒钟即可。