女生运动后，进行拉伸运动有助于放松肌肉，减少受伤风险。股四头肌拉伸时，可站立抬起一只脚，用手抓住脚拉向臀部，保持15-30秒后换腿。比目鱼肌拉伸时，前后脚交替站立，前脚掌落在哑铃上，身体前倾感受小腿后侧拉伸，保持30-60秒后换另一侧。胸大肌拉伸时，站立在支撑物旁，一手置于支撑物后，身体向前推出，感受胸部肌肉伸展。这些拉伸动作有助于提高肌肉柔软度，促进运动后恢复。

股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。

股四头肌的拉伸

1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚。

2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感。

3.保持15-30秒后，换腿。

比目鱼肌拉伸

1.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡。

2.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感。

3.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

胸大肌拉伸

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

1.站立在稳定的直立支撑物旁。

2.一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

3.身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

拉伸过程中，注意感受小腿下方和深层的肌肉被拉开。