哑铃硬拉是锻炼腰、腿、臀部肌肉的有效动作。正确的姿势包括保持上体正直，肌肉紧绷，尤其是腰背部，避免弓背。重心应保持在前部，避免后移以减少腰部受伤风险。硬拉分为直腿和屈腿两种，根据锻炼目标选择。腿部动作不宜过分弯曲或完全伸直，保持舒适弯度。双脚间距根据重量调整，以分散腰部压力。掌握这些要点，哑铃硬拉可以安全有效地锻炼目标肌肉。

上体姿势

在做哑铃硬拉的时候，准备动作要平稳，提起哑铃的时候，上体要保持正直，肌肉绷紧，尤其是腰背部肌肉，不要把背部弓起来，让腰背部承担一部分的力量，避免伤到腰椎，把哑铃拉起来的时候，后背也要保持和地面垂直，不要后仰。

重心选择

哑铃硬拉是一个特别伤腰的动作，很多人都会这样认为，但是如果做对了动作，其实也不是那么可怕。大多数人之所以伤腰，是没有搞清身体重心。整个运动过程中，一定要把重心保持在前部，不要往特别后面移，这样才不会伤腰。

腰腿姿势

硬拉可以分为两种，根据腿部动作的不同。一种是直腿硬拉，一种是屈腿硬拉。想要锻炼腰肌，可以选择屈腿硬拉，想要锻炼股二头肌，也就是大腿上侧的肌肉，，可以选择直腿硬拉。运动的时候，不管是直腿还是屈腿，都不要过分弯曲，像蹲起那样，也不要完全伸直，一点弯度也没有，稍微有点弯度，自己觉得舒服就好。一开始的时候，如果重量不是很大，双脚打开，与肩同宽就好，如果重量增加，双脚可以打得更开一点，可以分散腰部的压力。