锻炼肱二头肌外侧头，可采用上斜板仰卧哑铃弯举。首先，坐姿在斜凳上，背部紧靠，双手持哑铃，双臂肘部紧贴身体。运动时，保持身体稳定，双肩下沉，肱二头肌收缩，前臂上举并旋转手臂至掌心朝后。哑铃至肩部时顶峰收缩1秒，然后慢放。为加强外侧头锻炼，可拉伸外侧头、弯举时向内旋转手臂、采用正握哑铃姿势。这些技巧能提高外侧头的负重量和刺激度，使训练效果更明显。

小编在这里介绍1个动作，利用这个动作中的3个运动技巧，加强肱二头肌的外侧头练习，今天我介绍的这个动作就是上斜板仰卧哑铃弯举，下面我们进行体验这个动作的练习。

身体保持坐姿在斜凳上，身体背部紧靠住斜凳面，双手各持哑铃放在身体的两侧，双臂的肘部紧靠住身体的上半身，双手掌心相对，握住杠铃的中间位置。运动时保持身体的稳定，双肩向下沉，保持不动，使双臂的肱二头肌向内收缩，前臂向上举起同时旋转手臂，使手掌心朝后，当哑铃到达肩部的时候，保持动作顶峰收缩1秒，然后慢慢放下哑铃旋转手臂回到原来位置，手掌心相对。重复动作再次进行。

我们为了使这个动作对肱二头肌的外侧头有个很好的锻炼，所以我们采用以下的3个动作训练技巧，让训练效果更加明显。

1、动作开始前进行拉伸二头肌的外侧头

我们在预备动作中提到，双臂持哑铃自然垂在身体的两侧，这样会使外侧头在哑铃的重量下被拉伸，这样就会使在弯举的过程中，加强了外侧头的力量，使它更加努力，这样会使它的负重量得到提高。

2、在弯举运动中向内旋转手臂

刚才小编在动作中提到，当前臂向上弯举的时候，手臂有一个旋转的动作，使手心面向身体，这个旋转的角度越大，外侧头所承担的重量就越大，这样外侧头受到的刺激度会加强，使它承受的力量越来越会提高。

3、采用正握哑铃的姿势

双手自然下垂在体侧，双手正握哑铃，哑铃的重量要施加给外侧肌，当正握时，缩短了双臂和躯干的距离，使双肘的内侧紧贴在身体上，运动时随着二头肌的收缩，外侧头的压力得到加强，使它承受的重量变大，致使训练效果会更明显。