靠墙静蹲锻炼时长因人而异，根据个人目标和耐力调整。增加肌肉耐力时，可蹲至力竭，每次休息1-2分钟，重复5-10次，共2-3组。提升肌肉力量时，保持1-2分钟或至力竭，休息15-30秒，同样重复5-10次，2-3组。初学者可隔天练习，避免过度疲劳。注意膝盖不超过脚尖，不内扣，避免过度训练。如膝盖疼痛，请暂停锻炼并咨询专业人士。

靠墙静蹲一天练几分钟

具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异，如：

1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

小贴士

1、靠墙静蹲不受场地和时间限制，可以天天进行，初学者可以隔天练习，避免大腿酸胀明显。

2、力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。

3、如在锻炼中，膝盖出现明显的锐痛或刺痛，请暂定锻炼并咨询主治医师或康复师。

靠墙静蹲的注意事项

1、膝盖不要超过脚尖在靠墙静蹲中，如果膝盖超过脚尖，身体重心偏移，会造成膝关节的压力过大，疼痛会加重。

2、膝盖不要内扣在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，同时也会引起下肢力线排列不正确，引起不适和其他问题。

3、不要过度训练靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果恐会适得其反。