功能性训练，即学习如何运用肌肉力量。推荐三个基础动作：弓步拉伸，锻炼下肢力量；深蹲，增强下肢肌肉；高抬腿，提升协调性和柔韧性。这些动作简单易学，有助于提高运动效果，减少损伤。

动作一：弓步拉伸

大家进行体育锻炼的时候，肯定比较关心运动效果什么的，如果想让效果更好，就需要掌握一些使用肌肉力量的技巧，这样在做一些针对性的肌肉力量训练的时候，就会游刃有余了。在很多功能性训练基础动作中，弓步拉伸是一个很常见的动作，它做起来很简单，双腿做出弓步的样子，然后一侧用力向下压，之后换另一侧，交替练习。

动作二：深蹲

深蹲，是很多人都会做的动作，即使没有多少运动经验的人，也知道深蹲的好处。其实，它也是功能性训练的基础动作之一，可以很好地对下肢肌肉力量进行训练。不过，做深蹲的时候需要注意，蹲下之后大腿是和地面平行的，膝盖也不能超过脚尖，同时后背要保持直立，所以深蹲想要做标准，还是比较困难的。

动作三：高抬腿

高抬腿也被经常运用到下肢肌肉力量的训练当中，通过做高抬腿，可以调动全身多处肌肉与关节，让我们的协调性、柔韧性变得更好。尤其是在进行跑步之前，做一些高抬腿运动，会很好地减少运动过程中的关节损伤，活动筋骨，充分调动下肢肌肉力量，为之后的练习提供很好的基础。