床上臀部训练动作包括直腿后举、侧卧抬腿、后踢腿和四足臀部伸展。直腿后举通过臀大肌发力牵引双腿上举，锻炼臀部肌肉。侧卧抬腿利用瑜伽毯，侧卧后抬腿，保持臀部夹紧，有助于瘦身和纠正臀部骨头。后踢腿站立时抬高腿部，收紧臀部和大腿。四足臀部伸展则通过踢腿动作，伸展臀部肌肉。这些动作简单易行，适合晚上休息时锻炼。

直腿后举

俯卧床上并抓握床侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习，坚持就会有效果。

侧卧抬腿

准备好一个瑜伽毯，当然也可以躺在床上。首先侧卧的毯子上，身体要在一条直线上。这个时候上半身用下方的手臂来支撑，摆放在上方的腿慢慢向上方抬起，腿在空中可以尽量的保持滞空状态，实在是抬不起来就可以慢慢放下来，然后换另外一侧继续。躺平后，利用腰部力量将身体摆成拱形，然后慢慢放下。臀部在这过程中要始终保持夹紧。这个瑜伽动作的瘦身效果也很好，也可以纠正一下臀部的骨头。

后踢腿

站姿摆腿两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。

四足臀部伸展

手应直接放在肩膀下方，膝盖应直接放在臀部下方。弯曲脚踝，将脚趾放在地板上，绷紧核心，确保背部、骨盆底部到头顶笔直。保持躯干完全稳定，移动时，臀部和肩膀不应扭曲或旋转。将左脚向上踢向天花板，在完全伸展左臀部的同时保持膝盖弯曲90度角，进行髋部伸展时呼气。同时，确保躯干保持平坦和稳定，不要让左臀部随着臀部的延伸而向外旋转或向上旋转。慢慢将左膝盖放回地板，在着地之前停止，降低膝盖时吸气。重复，然后换边重复。