深蹲作为下肢练习的黄金动作，特别是对于大腿、股四头肌的刺激和肺活量的提高有着重要而且不可替代的作用。在以正确的方式进行深蹲动作时，下肢核心肌群会有很好的锻炼性。特别是负重深蹲，可以更大程度上刺激肌肉，促进肌肉生长。点我咨询瑜伽普拉提课程优惠详情

4、维持姿态时间依据身体素质而定,留意肩周释放压力,背部释放压力。 瑜伽体式二:弓式 该瑜伽体式先以侧卧姿态进到,调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬,手臂向后握紧脚裸(或脚板),竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面。

负重深蹲作为一个竞争性的比赛科目，瑜伽深蹲图片，对于动作和个人身体素质都有很高的要求，是健美和运动比赛中相对较复杂的科目。

深蹲不仅对肌肉力量要求较大，而且对于髋关节和膝关节的伸屈性有比较高的要求。

这就需要健身爱好者们掌握正确的姿势，从标准式深蹲练起，稳扎稳打而不要好高骛远，才能使下肢肌肉得到充足的锻炼。

觉得瑜伽是在唬人的，我分析了很多粉丝的原因，也和粉丝沟通了解了下，发现很多粉丝虽然每天都有在练瑜伽，练的体式也到位了；每天也很“虐”自己，但是没有开髋啊！朋友们，如果不开髋不开肩。

下面，卡卡就为大家准备了一组将深蹲的多个变化版本结合起来，通过不同的动作组合，可以给肌肉更好地刺激和锻炼，帮助我们达到更好的效果。一起来试试吧！

动作一：深蹲开合跳

1、双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，瑜伽动作中的蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中向两侧打开，使双脚宽距落地。

首先就应该有合理的运动来增强肌肉而蹲式就是一个能够强壮脚踝、双膝和髋关节的极好体式，它可以使我们的双腿变得结实有力。动作过程：站立，双脚展开一肩半宽，脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲膝约30度。

3、身体稳定后再次屈髋屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后在起身的过程中向上跳起，双腿向内收，使双脚还原落地。

4、动作全程都要保持身背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲。

然后臀部上提。这种姿势能够锻炼腹部背部的肌肉，有效的收腹。减肥。4.第四种体式飞燕式，身体平躺面朝下，然后头部和腿部尽力往上，像燕子一般。这种姿势能够绷紧全身的肌肉，有效的减肥。练习瑜伽可以减肥,塑造形体。

动作二：深蹲左右跳

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

1、双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧。

1.女神式 女神式，是瑜伽中为了纪念自由女神的体式，是欧美文化冲击下新开创的体式，相比传统的印度瑜伽，女神式在形体上适合女生练习，同时效果也是针对大腿和臀部，帮助大腿增加力量，帮助臀部重新塑形。

2、保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，瑜伽脚尖蹲，然后起身并向上跳起，瑜伽深蹲体式讲解，双脚落地时使身体向侧方移动一个体会，蹲式所有瑜伽动作。

3、然后再次完成深蹲动作，并在起身时向反方向跳回还原。

4、全程保持背部挺直，保持动作连贯有弹性，双脚落地时注意缓冲。

瑜伽动作4:鸽子式 身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。瑜伽动作5。

动作三：深蹲侧抬腿

1、双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前。

2、保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低。

3、然后起身站起，站起的同时向侧上方抬起一条腿至自己最大幅度然后还原至动作起始状态，然后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧抬腿动作。

4、动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。

深蹲瑜伽体式的作用和功效 1、强健关节骨骼 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中。

动作四：手触地交叉深蹲跳

1、双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰。

1、站姿，双脚分开约一个半肩宽，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。2、吸气，双手侧平举，放平双肩，手臂朝手指尖方向延伸。3、呼气，双手在体前合十，双手小臂保持在同直线上。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，瑜伽蹲式，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一只手臂向下伸出去碰触地面，下蹲至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起，使双脚前左右交叉落地后向两侧跳开至宽距深蹲状态。

3、然后再次完成深蹲动作，并在起身的同时向上跳起，使双脚前后交叉落地，然后双腿向两侧跳开至动作起始状态。

4、动作全程保持动作连贯均匀，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲。

以上四个动作看起来都不困难，但是强度越比较高，因此，在具体的训练过程中可以根据自己的实际情况来安排，瑜伽蹲式图片，可以把这几个动作加入到自己的日常训练当中来进行。

1、单腿支撑式 这个体式有助于锻炼腿部肌肉，塑造腿部线条，消除小腿肚上多余赘肉，塑造腿型。A.站在地面上，目视前方，挺直脊椎，双手放于体侧，掌心紧贴大腿跟，调整呼吸。B.臀部，身体往下蹲，小腿内侧紧贴臀部，吸气。

或者是在这四个动作中间加入一些相对简单的动作来穿插进行，通过相对简单的动作来降低心率，这样既可以坚持下去，还能达到理想的燃脂效果。

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