对于健身初学者来说，制定一份健身房训练计划很重要。健身教练会告诉你，你需要怎样的训练计划。但是对于那些想要减肥和增肌的人来说，最好是一份完整的训练计划再做决定。

一份完整有效的健身计划包括：目标、力量、身体素质、训练时间、饮食和营养、休息时间和运动强度等等。你需要从不同角度来制定健身训练计划，并且根据这份计划做一些改变。当然，这并不意味着你要对每个项目都认真对待，但是如果你想获得更好的运动效果和健康体重，那么就应该做到认真对待每一个项目。健身房并不是一成不变的，它有一个适合自己的锻炼时间。如果你想在健身房里做一些改变并获得更好的锻炼效果，那么要对整个健身计划进行仔细分析（在健身之前）。这包括了你所需要改变的地方！

1.目标

确定自己要锻炼的部位、想要达到的目标，是你制定健身计划时最重要的事情。你在做任何决定之前都应该先确定目标，这样才能帮助你达到理想效果。例如，在健身计划中制定“减脂”的目标就很重要。如果你想瘦下来，那么你需要制定一个低强度、低次数、每天重复100次的计划；如果你希望增肌，那么就需要制定一个高强度、每次锻炼3-5组的计划（也可以增加到20组）。这些目标会帮助你达到锻炼要求，并在之后获得更好的减肥效果。

2.力量

力量训练是为了锻炼肌肉而不是单纯地追求力量。如果你想要增肌，那么可以选择深蹲、硬拉或推举等训练动作；如果你只是想要提高灵活性，那么可以考虑做一些复合动作，如卧推、划船等。

3.身体素质

你的身体素质是否足够好，是否有充足的睡眠，有没有足够地体力去锻炼，或者如果你想要获得更好的运动效果，你需要对自己的身体素质做一定的改变。

4.训练时间

根据训练时间的不同，你可以做以下改变：

5.饮食和营养

根据你的训练目标，来制定健康的饮食和营养，如果你是想增肌，那么多吃蛋白质；想要减脂的话，就多吃蔬菜水果；如果你想减肥，那么就少吃或不吃碳水化合物。

6.休息时间

在健身期间，不要只训练，休息也是非常重要的，因为肌肉在完成特定锻炼任务后，会自动修复所受到的伤害。

7.休息和恢复时间

为了保证你能够充分休息，最好能安排一天训练2-3次，每次10-15分钟。

8.运动强度和强度范围的选择

在健身房里，有很多不同的运动方式和强度。如果你想提高肌肉耐力，那么就需要在一天的锻炼中增加高强度；如果想提高肌肉力量，那么需要增加高强度范围；如果想要增肌，那么就需要增加低强度的运动方式。要知道，你选择的运动强度是有一定限制的，不是随意选择和添加的。

9.运动形式（卧推、俯卧撑、硬拉等等）

为了训练目标，选择什么样的运动形式并不重要。如果你要使用杠铃、哑铃、俯卧撑或其他器械进行健身，那么就要先了解这些器械所采用的运动形式。要知道，只有当你掌握了正确的运动形式和技术之后，你才能更好地去完成自己的目标。

10.不同类型训练时的间隔时间。

这对不同类型的训练有很大的影响，比如：力量训练、有氧运动和阻力运动。

12,休息或恢复期的选择。

根据你的身体状况，可以在每次锻炼结束后或者两次训练之间选择一段时间来恢复，或者是每两周选择一个休息期。

13.训练强度

如果你不知道你想要的运动强度是什么，那么就需要知道你的训练强度。比如，如果你想提高自己的力量水平和减脂效率，那么强度就应该提高到“每组做12-15次”。同时，这也意味着每次锻炼之后休息一段时间来进行恢复。如果你只是在健身后才开始锻炼的话，那你就没有必要进行额外的恢复练习。当然，对于那些想要在几周内减掉10斤体重的人来说，他们并不需要做额外的训练；但是对于那些正在计划但又想让自己在最短时间内减肥成功的人来说，他们就需要增加锻炼强度。

14.运动强度的选择（不同运动强度和训练频率）。

如果你在健身之前没有对运动强度有一个大概的了解，那么不妨尝试一下自己所能承受的运动强度。不同的训练强度会带来不同的健身效果，这是毋庸置疑的，但是也有例外。如果你想进行大重量练习，那么可以采用大重量练肩、臂部和胸部等训练动作。如果你要做力量训练，那么可以采用中等重量练肩、哑铃硬拉、引体向上和深蹲等项目（你可以选择其中一些）。如果你想进行无氧运动，那么就用深蹲或卧推、推举等项目来提高训练强度。这也意味着要每周至少做3次重复运动，例如每周做4-5次卧推或推举等动作。

以上就是关于“健身初学者健身房训练计划 健身房训练计划”的介绍。如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。》》》详情请点击咨询