划船机是最常见的有氧运动之一，也是很多健身者喜欢的锻炼方式，它既能练手臂，也能练腿部和背部肌肉，有很强的减肥效果。它可以有效的降低人体因久坐而引起的腰酸背痛、腰肌劳损、下肢静脉曲张、腱鞘炎等问题。在锻炼时，你可以选择多个不同运动项目，比如有氧健身操、器械健身操等。划船机不仅是一项有氧运动，还能够帮助减脂增肌，并且非常适合新手。下面就给大家分享一下划船训练法正确姿势：

在开始划船机之前先做热身活动，因为划船机是一个静态的运动项目，热身可以帮助你减少受伤风险。在锻炼前做几分钟热身活动可以让身体更快进入状态。在划船时膝盖和踝关节不要承受过大压力。这样才能让身体更好地进入到划船机中去进行训练。

1、坐在椅子上，膝盖微屈，将手肘放在身体两侧。

双手握住扶手，握住手柄的上部，同时收紧腰腹。注意背部要保持挺直。不要弯曲膝盖或弯曲肘部，也不要向后仰颈。要确保你的身体处于平衡状态，不要向前倾或是向后仰。在划船时，注意感受腹部肌肉收缩，手臂拉起的动作要缓慢、轻柔、稳定地进行。注意：在动作过程中身体要保持平直，不要前后摆动或者弯曲膝盖。

2、将双脚放在踏板上，双脚间距离与肩同宽。

双手握住手柄，与肩同宽，手臂伸直，肘部略微弯曲；

3、双手扶着踏板慢慢将手臂往上拉，不要弯曲肘部。

双手扶着踏板，双脚踩住脚踏。手臂尽量向后拉，将手臂往上拉到胸部高度。

4、缓慢的向后拉伸臀部，然后还原至初始位置（坐立姿势）。

拉伸臀部后身体会变得更舒服，如果你想要在划船时增加难度，可以试着用手拉哑铃或者是其他器材。

5、注意保持背部挺直，收紧腹部，手臂保持不动。

保持背部挺直，手臂不要摆动，保持自然呼吸，同时双脚可以微微分开与肩同宽。注意背部不要弯曲过大。在划船过程中注意腰腹部肌肉收紧。

6、当你拉起双腿时不要用力过猛过大。

这会对膝关节造成压力，同时也会让你的背部更容易受伤。拉起双腿时要保证整个腿部伸直并保持伸直状态。这样做能帮助你更好地控制自己的身体，避免膝盖受伤。

7、在划的过程中注意保持背部挺直和身体其他部位的稳定（肩膀不要向后仰）。

保持背部挺直可以避免在划动时，腰部和肩部受到过大的压力，而且能够减少对脊椎造成的损伤。

8、注意身体要放松自然，避免因为不正确的姿势而造成受伤现象，尤其是腿部肌肉训练的时候要做到最好。

因为在划船时，腿肌肉与手臂肌肉共同发力，所以在划船时手臂要保持伸直，而腿的发力需要用到大腿肌肉和小腿的肌肉，所以才会导致腿部肌群过多而造成肌肉受伤。同时也要注意在进行腿部训练期间，不要出现单腿悬空或者双腿交叉的情况。

9、划船时不要耸肩或者塌腰，这样会使手臂失去稳定性而受伤。

划船时应该放松肩胛骨，不要让肩胛骨内收或者外展，这样会使肩部不稳定，造成手臂酸痛。

10、划船过程中保持背部挺直且双手向后拉起时缓慢的放低臀部。

同时背部要保持收紧，而不是收紧。这样做是为了避免你的脊椎过度弯曲。

11、在划船过程中注意身体不要晃动和摇晃，因为这会使腹部肌肉受到过大压力从而引起受伤风险。

划船时手臂尽量向前伸直，然后利用腹肌的力量将杠铃拉至身体的两侧，注意不要过分用力，让杠铃自然下落就可以了。这样就可以帮助你更好地锻炼背部肌肉、肱三头肌和肩部肌肉。如果你有时间，可以在划船过程中加入一些俯卧撑来锻炼腹部力量。

12、划船机锻炼中不要使用手肘去推拉扶手或其他物品来代替手臂的力量去锻炼手臂上的肌肉群或增加力量训练后需要休息15-20分钟恢复到原来姿势。

手臂和肩膀应该要保持放松状态，而不是要用手肘去推拉。很多人在划船时经常出现的问题就是手臂无力和发力不均导致的身体失衡的现象。所以当我们在进行划船机训练时，我们一定要让双臂和肩膀放松并且保持收紧状态。这样才能让身体得到更好的锻炼。

13、在划船过程中要注意身体挺直，保持背部挺直不能弯腰驼背；

保持背部挺直，不要耸肩；肩部不要内扣，不要耸肩

正确姿势：双手握住手柄，保持手臂挺直，肘部要垂直于地面。上体向前倾，肩胛骨下沉，手肘尽量向内打开。保持身体稳定，不要晃动肩部。如果出现晃动或者摆动幅度过大的情况，要停止划动以调整姿势。

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