导语：随着健身市场的不断壮大，大家对于健身器械的要求也越来越高，想要打造出一个完美的身材，就必须要先锻炼好我们的胸部肌肉，今天就给大家推荐一款适合在家训练胸部肌肉的器械——弹力带飞鸟。弹力带飞鸟，是一款非常受欢迎的复合动作训练工具，它可以帮助我们在平板推举、绳索飞鸟、壶铃飞鸟这三种基础上增加更多种类动作。今天给大家推荐的是绳索飞鸟。虽然绳索飞鸟这个动作看起来简单，但是要真正做到标准却并不容易，特别是对于初学者来说尤为重要。想要掌握正确的方法就需要我们先了解它训练哪块肌肉。弹力带哑铃：弹力带飞鸟主要就是训练我们的三角肌前束和三角肌后束；在锻炼过程中可以根据自己不同的身体状况来选择适合自己的重量以及运动轨迹；想要更好地发力，我们还需要掌握一些技巧，这样才能更好地完成动作；如果觉得弹力带太过复杂也可以选择一些普通的小工具代替，比如：哑铃凳、弹力带夹子、哑铃凳等。

1、将弹力带固定在合适的位置，然后双手握住弹力带。

首先要让弹力带紧贴在我们的胸部两侧，然后握住弹力带的两端，保证其处于身体正前方。

2、在双手间放一个重物。

这个重量要能够覆盖住自己的胸部，这样才能更好地锻炼我们的三角肌前束。双手拿着重物时，要收紧我们的核心力量，用我们的胸肌发力带动绳索移动，动作一定要保持匀速。在此过程中，注意呼吸平稳缓慢地移动身体。在运动过程中，如果感到有明显的牵拉感一定要停下来。

3、将绳索拉至胸前，直到手臂与地面平行并保持不动。

然后，在顶峰位置停留2秒，然后缓慢还原。如果你想将绳索拉至胸部更深的位置，就需要调整角度，尽量将绳索拉高一些。注意不要借力来进行动作，这样会使我们的肌肉更快地被刺激到从而影响锻炼效果。

4、然后缓慢弯曲手臂，直至完全伸直即可。

注意动作的时候保持身体稳定，不要晃动，这样会使我们的肩部肌肉更好地锻炼到，同时在动作过程中要保持身体平衡。

5、当手臂和绳索在一条直线上时保持三秒钟。

当手臂和绳索在一条直线上时，肘关节保持中立，然后慢慢地将手臂和绳索还原至起始位置。

6、恢复至初始位置，然后再缓慢弯曲手臂直到完全伸直，并在3秒钟内使身体恢复到初始状态。

做完这组动作后，我们可以进行20次的重复，也可以根据自己的情况进行调整，每组练习完成后，你需要在做这个动作的时候感受到胸部的拉伸感，在做完整个动作后我们再休息1分钟即可。

7、如果你无法直接完成这个动作需要借助小工具（比如：哑铃凳）完成这个动作。

将绳索调整至与肩同宽，然后开始进行飞鸟动作。将哑铃从起始位置慢慢下放至胸部肌肉，注意感受到胸部肌肉的拉伸。在此过程中尽量保持手肘不要弯曲，控制动作速度的同时尽量做到更大幅度。如果你能够做到力竭，可以再多做几组。

8、每组12次，每组做4-6个动作即可；

如果感觉身体有不适，可以在弹力带上加一个垫子。我们在训练过程中需要保证身体稳定，因为这个动作是一个非常安全的动作，不会造成伤害，所以大家一定要注意安全。

9、训练时尽量避免耸肩以及耸肩；

在动作过程中要始终保持背部挺直，不要耸肩，尽量保证肩胛骨的稳定。当你达到顶峰时停止1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

10、为了让训练效果更加明显，建议大家可以加入杠铃或者是哑铃等辅助工具进行锻炼；

另外如果有条件的话可以使用哑铃或者杠铃来代替弹力带，这样能够更好地刺激到三角肌前束和后束。

11、训练过程中注意不要过度发力；

如果你有其他健身计划，一定要在训练之前进行充分的热身，防止身体受伤。

12、想要拥有更好的肌肉线条最好的方法就是通过饮食进行调节，因为健身不只是在健身房进行训练，它还需要我们多吃蔬菜和水果来帮助我们减肥减脂；

同时也可以适当吃一些富含蛋白质的食物，比如牛肉、鸡肉等。如果你想要更好地打造出一副好身材的话就需要我们在日常生活中进行合理的饮食，在这个过程当中你可以多吃一些瘦肉、鱼肉等富含蛋白质的食物。当然还要记得适量的饮水；因为运动锻炼虽然能够使我们肌肉增长，但是也会使我们的身体水分流失；所以在运动过后需要补充水分。同时，也要记得多喝水，多补充水分可以促进我们体内的新陈代谢以及血液循环。

13、如果你想要拥有一个更加强壮的身体肌肉线条请多多食用蛋白质的食物例如：牛奶、鸡蛋等。

如果你想要让自己的肌肉线条更加完美，那么在饮食方面也请注意：可以选择高蛋白食物，例如：鸡胸肉、鱼肉等高蛋白高脂肪的食物！

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