肱二头肌是一块完整的肌肉，是肱骨的上部，也是肱三头肌的下部。当肱骨上部受损伤时会使肱二头肌功能减弱。

二头肌肉中，有一对肌长头（即大弯）和一个肌小头（即小弯）。大弯收缩力量较大，而小弯收缩力量较小。

二头在肱骨内上段（包括二块骨头的内面及其外侧）有腱束，起于小弯内侧肌与二头肌纤维相垂直的一端，并向两侧伸直而成一对肌长头和肌小头所组成的三角形组织。大弯收缩力量较小，当肱二头受损伤时容易使其不能完成伸展动作而失去功能。在肱骨内上段与小曲起止点相垂直的大弯肌肉称为大弯臂，其上为大弯手、小弯曲手；肱骨外上段者称为中弯腿、大弯手；其下为小曲臂。在长肌束中有大弯肌腱和小弯肌腱；长肌内侧头又有大弯肌腱和小弯肌腱。在肱三头肌中有大弯肌腱和小弯肌腱，其中最宽的是二头肌前束、后束和两个侧束等四条肌长头腱丛，它们起于肱骨外上段和肱骨内上段之间的小缝并相互垂直。

一、哑铃卧推

双手各持一个哑铃，掌心相对，正握在胸肌前侧，手握哑铃时要注意手腕要伸直，这样可以锻炼到胸肌的下部，也是练好二头肌的关键之一。

二、大直臂下压

动作要领：双脚自然分开，与肩同宽站立，挺胸抬头、收腹挺胸；大臂紧贴身体两侧，肘关节微屈，屈肘用小臂将哑铃缓慢下压至胸部前上方；动作过程中手肘不要完全伸直，可以稍微弯曲肘关节。在下压时要注意上半身不要前倾。重复练习3组共15次。锻炼效果：加强肱二头肌的耐力和伸直肱二头肌的能力。

三、大负重上举

双手各持哑铃置于胸前，大臂贴近身体两侧，小臂垂直于地面，手臂伸直，掌心向内。

四、杠铃划船

主要锻炼肱二头肌的中部。

五、俯身上举手臂

两脚开立，与肩同宽，身体前倾，两臂向上举起，肘部弯曲。此时，两臂伸直，肘关节微屈。然后慢慢放下哑铃至肩稍低于大腿为宜（此动作为标准动作）。重复8-10次后放松。

六、俯卧撑

对于初学者来说，俯卧撑训练中，我们需要特别注意下背部不要出现受伤的情况，因为这种姿势对于胸大肌力量不足，肱三头肌锻炼不足的人群来说是一个很好的锻炼动作。

七、单臂划船姿势保持良好坐姿划船姿势保持正确坐姿划船姿势时，手臂的动作要收紧，不能含胸驼背。

单臂划船动作姿势保持良好，可以有效地锻炼肱二头肌，对其肌肉有很好的刺激作用。

八、双杠臂屈伸

身体呈自然站立姿势，双手正握双杠，大臂略低于身体。上臂保持不动，下臂伸直。当手臂上举时应尽量使肱二头肌完全伸展，使手臂伸直。上举到最高点时稍作停顿，然后慢慢还原至起始姿势。练习要求：上臂紧贴身体，保持上举时的姿势；在运动过程中保持肘关节稳定不要过度伸肌参与发力；在整个动作过程中应注意肘关节始终保持自然弯曲状态。

九、单腿下蹲或下蹲训练双脚距离与肩同宽站立，双脚并拢，双脚微微分开与肩同宽，两手握住一只哑铃放于身体两侧。

双臂自然下垂，用一只手扶住哑铃，另一只手用手掌抓住哑铃，身体下蹲至最低处，然后用双手握住哑铃还原。

十、俯身哑铃划船时双手扶住哑铃沿背部向上提拉至最高点，肘关节稍屈；

双臂稍向外伸直。同时身体向后倾，手肘在肩膀正下方。身体前倾时，躯干要微微后仰，使肩关节上提。肘部不能离地，否则会损伤肱二头肌和肩关节的外展活动，导致肩胛骨突出或驼背。在划船时一定要使肘关节处于中立位置，上臂不能完全伸直。

十一、俯身大臂外旋做哑铃前举动作时手肘不要内扣，手臂伸直向外打开至最大角度。

双臂伸直后，大臂外旋发力，使手臂向前上方举至最大角度，然后缓慢落下。

十二、侧平举下压做下蹲姿势时手臂伸直与肩同宽站在身体两侧，两手握住哑铃沿背部向上提拉至最高点稍停。

此动作要求肘关节伸直，肩胛骨不要耸拉，保持肘关节的伸直。同时身体前倾约45度为宜，这样有利于肱二头肌收缩的加强。做此动作时手臂不要抬得过高，以免造成身体重心偏移。在做侧平举下压时，注意肘部稍向外展。同时双手握紧哑铃或杠铃向上举起，以增大对肱二头肌的刺激。

十三、单腿弯举坐姿划船时双臂伸展向上抬起，身体略微向后倾斜，手臂伸直与肩同宽在做弯举动作时双臂弯曲肘关节微微外展。

单腿弯举坐姿划船时，上臂与身体呈90度，弯曲肘部使肱二头肌充分收缩，然后慢慢还原，重复动作，过程中注意不要让双臂下垂。

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