坐姿推胸重量选择和训练方法是什么？

坐姿推胸训练时，重量选择和训练方法很关键。如果是固定器械，先找到标准动作下的最大重量1RM，然后取其70%左右，选择8-12RM的重量进行训练。龙门架训练时，由于姿势标准，最大重量会略小于固定器械，所以重量选择也要相应调整。力量训练时，建议选择80%以上的大重量，进行低RM训练；增肌训练则建议中等RM（6～15RM），重量在65～85%之间。每次训练3-4组，每组15-20次，随着训练的深入，逐渐增加重量。正确的坐姿推胸姿势包括调整座椅高度，保持背部紧贴靠垫，腹部收紧，双脚踩实地面，掌心朝下握住把手。推出时胸部发力，上臂向中间靠拢，挤压胸部，保持1秒；还原时缓慢卸力，胸部始终保持紧张。这样的训练可以帮助提升胸部力量和肌肉体积。

坐姿推胸的重量要多少

坐姿推胸，要么是固定器械要么是龙门架。固定器械，先找标准动作最大重量1RM，然后×个70%左右，找8-12RM就好。龙门架，标准姿势找最大重量，会比固定器械重量小。如果是力量性训练，建议做低RM，重量大概要最大重量80%以上，如果是增肌训练，建议做中等RM（6～15根据个人情况，个体差异很大），重量大概在65～85%。 

坐姿推胸的组数

每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。 

坐姿推胸的正确姿势

准备姿势：调整座椅高度；肩膀后缩下沉，使上背平贴在靠垫上；收紧腹部，双脚踩实地面；掌心朝下握住把手 

推出：胸部发力推至肘关节接近伸直，上背部始终平贴靠垫；上臂向中间靠拢，挤压胸部，保持1秒 

还原：缓慢卸力还原至起始位置，胸部始终保持紧张，控制配重片不相撞