如何有效锻炼上肢力量？

锻炼上肢力量，俯卧撑是简单易行的选择，无需道具，任何时间地点都能进行。注意保护手掌，避免粗糙地面。引体向上也是锻炼上肢的好方法，每天三到四组，每组10-20个，根据个人能力调整。游泳是耐力训练的安全选择，尤其适合关节有伤的人。长跑要求在400米跑道上，女子15圈，男子20圈，每圈速度不低于2分20秒。负重越野则需要背负一定重量，在高海拔地区行走，每周或两周一次。半蹲跳也是锻炼腿部力量的有效方式，注意动作要领，保护关节。 内容自然过渡，避免官方语言，关键词密度适中，不违反广告法，不涉及任何品牌名称。

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 

游泳

长跑和跳绳虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没，对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下，想要训练耐力，我们可以选择游泳，这是比较安全的方式。 

长跑

要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 

负重越野

自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 

半蹲跳

开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。