引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。很多人直接做引体向上比较吃力，我个人的建议：可以分项练习背阔肌、肱二头肌。练习肱二头肌的动作：1、哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧动作要领：1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。注意事项：注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对2、直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹动作要领：1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。其他还有：斜托哑铃（杠铃）弯举、哑铃交替弯举等。。练习背阔肌的动作：1、单臂哑铃划船：右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。 抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！ 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 ...2、俯身双臂哑铃划船： 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置，重复以上动作3、另外垂直向上的引体向上如果无法完成，很多小区有大概一米高的小单杠，可以双手握单杠，略比肩宽，仰面向上身体斜停在单杠下方，做引体向上。身体的负重较小，应该可以完成，力量增加之后，即可完成标准引体向上了。1423206213是我的微信，如果还有不明白的可以联系我