垂直抬腿卷腹怎么做更有效？

想要有效锻炼腹部，可以尝试垂直抬腿卷腹等动作。首先仰卧，腿部垂直抬起，保持腰部和上臀部紧贴地面，进行卷腹动作，这样可以增加腹部肌肉的负荷。接着，仰卧抬腿侧摆，用腹肌力量向一侧摆腿，然后换另一侧。蹬车碰肘动作结合了空中蹬车和碰肘，对腹部考验更大。最后，抬腿侧卷腹时侧卧，抬起双腿，向一侧卷腹，锻炼腹斜肌。这些动作结合起来，可以全面锻炼腹部肌肉，提高核心力量。记得动作要标准，避免用脖子用力，保持呼吸均匀。

1、垂直抬腿卷腹

我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后，来做一做这个卷腹动作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高。 

2、仰卧抬腿侧摆

做完上一个动作后，我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将你的背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作，这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后，换另一侧接着做。  

3、蹬车碰肘

做完上一个动作后，休息5~10秒，然后保持仰卧姿势，我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作，在你做腹部训练的时候可能做过，没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样，但是还要加上一个碰肘的动作，这样对腹部的考验会更大，效果也会更加明显。你需要记住，在你完成这个动作的时候，你的腰部需要始终贴合在地面上，上背部离开地面，不要用手用力扯你的脖子。 

4、抬腿侧卷腹

在你做抬腿侧卷腹的时候，你需要将身体侧卧过来，一只手放在脑后，另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后，开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后我们向一侧做侧卷腹动作的时候，也要感受你腹部肌肉的发力，这会有效地锻炼到你的腹斜肌。