练肩时斜方肌代偿怎么办？

在锻炼肩部时，斜方肌代偿是一个常见问题。为了避免这种情况，首先要控制好负重，从轻重量开始，逐步增加，让三角肌适应并主导动作。其次，注意动作细节，确保推举时三角肌前束紧张，而不是用上胸发力。再者，要改变“举”起杠铃的思维定式，专注于肩部的旋转动作。最后，利用固定器械训练，帮助三角肌达到深度力竭。通过这些方法，可以有效减少斜方肌代偿，更好地锻炼肩部肌肉。

1.负重过大

练肩练到斜方肌，绝大部分的原因都是负重过大造成的。斜方肌与三角肌筋膜相连，这两块本来就是协同发力，在三角肌力量不足的情况下，斜方肌一定会发力辅助。初学者在做侧平举、俯身飞鸟等力臂较长的动作时，哑铃的重量直接2.5kg、5kg、7.5kg这样往上加是根本不合理的，因为很有可能2.5kg对你来说都过重了。你试一试从1kg开始，一组做够20次，然后2kg、3kg、4kg，三角肌会有截然不同的感觉。而女生，我建议从空手开始练，先练静态的侧平举，找到肩部酸胀、紧绷的感觉，并且能用意识控制三角肌进一步绷紧，然后再去拿哑铃练。 

2.用上胸做推举

做个小测试，站直身体，把一只手用推举的姿势举起，另外一只手摸着这边的上胸和三角肌前束，看哪个更硬。如果是上胸更硬，那你平时练推举时极大可能是在用上胸主导发力的，你的推举重量可能很大，但不见得能更好地练到肩。尝试去调整肩胛、手臂的位置，让三角肌前束紧张起来。  

3.总是想着“举”起杠铃

“举”往往是重物垂直向上移动，最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”，就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高，常见的比如：站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等，这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是没有三角肌的力。因为三角肌的功能是让肱骨围绕着肩关节旋转，人体的条件反射是不会在“举”的动作中联想到这一功能的。所以要练肩，忘掉举杠铃这事，就必须把注意力集中在肩部，想象是在用力转动上臂。 

4.不练固定器械

肩部可能是最有必要练固定器械的部位之一，因为肩关节太灵活，推举类动作在接近力竭时，你需要花更多的意识来保持平衡，所以自由重量下很难让三角肌达到深度力竭。而固定器械能完美解决这个问题。