内容标签：罗马椅 腘绳肌 有效形式

　　罗马椅挺身，它的变式有很多。非常重要的一种是用它来训练腘绳肌。

　　通常我们总是将它作为“竖脊肌（下背）”的专项训练，这太浪费器械了。

　　那么，如何改造各种细节，强调腘绳肌的收缩？

　　首先是靠垫的位置，它不能太高——当你俯卧在器械上时，靠垫应该低于你的髋部。这样你才能够做出更自由的屈髋和伸髋，充分强化腘绳肌的运动。

　　●靠垫设置好之后，双脚要踏稳下面的踏板，你应该全脚掌踏住，不要踮脚（那会让小腿腓肠肌也参与到动作中）

　　●下肢完全卡稳之后，开始做动作。保持下背部全程放平，尤其注意不要在动作的下半程弓背。你不妨把它想象成是一个“俯卧版的直腿硬拉”，下背形态是不变的，动的是你的大腿后侧。

　　●不必将躯干下放太低，感受腘绳肌充分伸展即可。

　　起身时，想象腘绳肌像钢绳一样将身体“拉直”。

　　●起身至大腿与躯干呈一条直线即止，不要刻意做出后仰动作（那样会强烈地募集到你的竖脊肌，破坏腘绳肌的持续紧张效果）。

　　●记住，这个动作的原理是发挥腘绳肌的伸髋功能，如果你不理解腘绳肌的解剖结构，是很难做好它的。当你在动作中弓背时，你就偏离了动作形式。

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